Nastaviteľný , alebo sada činiek
Pohodlné cvičebný úbor
členstvo v telocvični
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Naplánujte si cvičenie vyhradiť na aspoň 30 minút cvičenia na striedavé svalové skupiny trikrát až päťkrát týždenne . Skúsení športovci môžu jednoducho upraviť svoj súčasný režim k výmene barbell prácu na činky . Táto prax funguje dobre pre výpady , Triceps rozšírenie , kadere , reverzné kadere , riadkov a vojenských strojov .
Začiatočníci by mali navrhnúť rutinu , ktorá zodpovedá ich konkrétnych cieľoch . Môžete byť znepokojení s pridaním sypkého , definície alebo jednoducho zacielenie na konkrétnu časť tela pre vzhľad . Napríklad , ženy môžu stanoviť ciele týkajúce sa zlepšenia rameno svalový tonus , ako nosia elegantné večerné šaty . Uprednostniť určitej oblasti pre izoláciu dvakrát každý týždeň . Dvíhať ťažké váhy vybudovať veľkosti a použiť ľahšie váhy pri vyšších opakovaní pre štíhle vzhľad
2
Procházka a jog ľahko zahriať svaly , ako strečing .. Roztiahnutí je dôležité zvýšiť rozsah pohybu a sily , podporou jednotlivých svalových buniek expandovať . Navyše , Muscle a Fitness hovorí , že pružné svaly sú menej pravdepodobné , že bude zranený pri pokusoch a slzy počas silového tréningu . Stretch 10 minút pred a po tréningu zasadnutí .
3
použite činky pre nižšiu telesnú prácu , ktorá zahŕňa výpade a tele- raise cvičenie . Uchopte činky pozdĺž tela a vykonávať výpady tým , že kopne vedúci nohu dopredu do polohy , kedy je jeho holeň je na podlahe v uhle 90 stupňov . Koleno zadnej nohy je mierne ohnutá a škriabe podlahu v tomto nízkom bode . A zároveň zachovať vaše chrbát rovno , vydýchnite a povýšiť buď striedavo nohy v mieste , alebo tým , že prejde cez celú miestnosť . Použite variácie výpade techniky stúpať lavice a krok prístroja pre ešte väčšiu odolnosť .
Domčeky pre navýšenie možno vykonať v rámci schodiska tým , že drží činky a preťahovanie na členky zdvihnúť hmotnosť . Stojan na bruškách chodidiel v najvyššom bode .
4
Bench press , lokne , pokrčil ramenami , a riadok s činkami miesto činky . Doplniť tieto výťahy a cvičenia špecifické pre činky , ako sú provízie , svetre , vyvoláva a muchy . Provízie sú dokončené , keď si kľakol na lavičke a vlastne " kopať " ruku dozadu rozšíriť triceps . Pulóvre sa vykonáva naplocho na konci lavičky , zatiaľ čo držíte jednu činku oboma rukami . Vytiahnite hmotnosti nad a za vašej tvári sa zameriavajú na chrbát a ramená .
5
Zvýšte intenzitu svojho kardiovaskulárneho režimu tým , že drží činky počas aeróbneho cvičenia . Spustite a šprint s ľahkými činkami na posilnenie a osvalené a " cut " postavu , ktorá je spojená s rozvinutými rýchlo - škubnutí svalov .