Ako na tónovú Dolné Pecs

Spodná prsné svaly sa nachádza v strede vašej hrude , a oni sú zodpovední za podporu pohyb ramien a bočných ramien pohyby . Existujú tri rôzne časti prsného svalu skupiny , ktoré zahŕňajú horné , stredné a dolné prsné svaly . Niektoré cvičenia môžu zapojiť celú oblasť hrudníka , alebo izolovať rôzne časti hrudníka . Ak chcete zapojiť spodnej prsné svaly , štandardnú sadu činiek môžete použiť , čo vám umožní vykonávať tieto cvičenia doma alebo v posilňovni . Veci , ktoré budete potrebovať
činky
Barbell
Pokles posilňovaciu lavicu
Spotter sprevádzať vás
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Rozvoj Dolné Pecs
1 < p > Vyberte sadu činiek , ktorých váha bude výzvou svoje prsné svaly , ale nevyberajte sadu , ktoré sú príliš ťažké , pretože budete mať klesajúcu pozíciu s hlavou nižšie ako nohy . Umiestnite svoje telo na pokles lavicu a zaistite si nohy do opierky . Majú Spotter ruku ste na činky a držte závažia sa po vašom boku s vašimi dlaňami o stenu pred sebou a lakte ohnuté v uhle 90 stupňov . Opatrne zatlačte na činky až k stropu a zastaviť pohyb , ako vaše lakte sú plne rozšírená . Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej pozície a vykonajte celkom 15 opakovaní pred odpočíva dobu 1 až 2 minúty a prevedenie ďalšiu sadu 15 opakovaní .
2

Umiestnite svoje telo na pokles lavičke zabezpečenie vaše nohy v zadržiavacom zariadení, a stlačením dolnej časti chrbta na lavicu . Vyjadrite svoj ​​spotter vám ruka sada činiek a presunúť činky tak , aby boli priamo nad vašou hrudi s dlaňami proti sebe . Nižšia činky dole na svoju stranu tým , že natiahne ruky po stranách . V dolnej časti tohto hnutia , budú vaše dlane čeliť strop a lakte bude mať mierne zákruty v nich . Ako stlačíte závažia nahor k naplneniu vyššie hrudníka , predstavte si , balenie ruky okolo veľkého stĺpu . Pomaly , aby váhy späť dole do strán a opakujte 12 až 15 krát do jediného súboru . Vykonajte celkom dvoch sád v rámci tohto cvičenia .
3

Zabezpečte svoje nohy na pokles činky posilňovacej lavici a opatrne znížiť vaše telo , aby vaše chrbát je pevne lisovanie do lavice . Potom, čo ste si zaistili svoje telo , uchopte činku , ktorá bude spočívať nad hlavou , a umiestnite čo najviac priestoru medzi každú stranu , ako je to možné . To sa rozšírili grip bude izolovať dolnú oblasť prsnými plutvami znížením podpory ramená a triceps . Opatrne zdvihnite činku preč stojana a sklopte ju smerom k hrudi ohnutím lakte . Ako stlačíte činku smerom k stropu , urobte tak v silnom spôsobom , ale ako to znížiť , to veľmi pomalé a kontrolované pohybu . Opakujte pokles bench press cvičenia 10 až 12 -krát pred odpočíva , a vykonať ďalšie sadu 10 až 12 opakovaniach .