posilňovaciu lavicu
činku a závažia
ďalšiu osobu na mieste ,
s vysokým obsahom bielkovín strava
srvátkový proteín trasie
pero alebo ceruzku
notebook < br > jasné plocha podlahy
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vždy používajte spotter . Pozorovateľ je iná osoba , ktorá bude stáť nad vami , ako si urobiť svoje bench press cvičenia . Jeho prítomnosť bude aj motivovať k vyššej a zabrániť možnému poraneniu . Pamätajte si , že sa snažíte zvýšiť svoj bench váhu tu , nie je zraníte sa svalové napätie .
2
Dodržujte správnu bench press formulár . Podľa trénera Jozefa M. Warpeha , nemusíte dvíhať zadok z lavičky , odraziť panel z vášho hrudníka alebo použiť väčšiu váhu než váš pomocník vám môže pomôcť . Tieto časté chyby môžu viesť k zraneniu , nezíska .
3
Určite maximálny lavicu . Vyzbrojení správnej forme a fanda , zistiť , ako veľkú váhu môžete stlačiť tlačidlo s jedným opakovaním . Starostlivo zaznamenajte túto sumu v poznámkovom bloku , pretože budete musieť vrátiť späť na to , ako budete postupovať .
4
odpočinok po dobu 3 minút medzi sadami opakovania . Podľa vedeckej štúdie z Northern Illinois University , 3 minúty je ideálna doba odpočinku pre maximálnu bench press zisky hmotnosti . Vaše telo potrebuje túto dobu na zotavenie medzi sériami .
5
Čerpadlo proteín . Jedzte viac chudé mäso a piť srvátkový proteín trasie . Proteín buduje svaly , a ďalšie hrudníka svalov znamená viac bench váhu .
6
Nahrajte svoj pokrok . Musíte vedieť , kde je vaša bench press hmotnosť deje . Ak nie ste vidieť značné zisky po niekoľkých týždňoch , začleniť niekoľko sád push up doma do svojej rutiny , aby sa zahrial , a posilniť svojej hrudi .