Postavte sa za vzpierač a lavice alebo cvičenie stolice . Postavte sa s nohami na šírku ramien , chodidlá mierne zatackal s jednou ďalej do minulosti , než iné zlepšiť rovnováhu . Ohnúť trochu v kolenách . Teraz sa nachádzate v ideálnej polohe špinenie .
2
Počet až 3 sa vaše vzpieranie partnera a opatrne zdvihnite hmotnosti bare alebo činky na stojane . Nechajte zdvihák , aby sa väčšina váhy , ako si jemne posunúť rozloženie hmotnosti od vás k nej . Uistite sa , že prejsť bare alebo činky rovnomerne tak , aby žiadne prudké pohyby rušiť zameranie zdviháka .
3
Ruky len palec alebo tak v bare , ak sú používané činka závažia , ako v bench presse . Vaše dlane by mali smerovať nahor , takže si môžete ľahko chytiť bar . Zdvíhať a spúšťať ruky pod barom , venovať osobitnú pozornosť na zdvihák a jeho úroveň pohodlia s každým výťahom .
4
Ruky približne 1 palec späť zo zápästia zdviháka keď sa používa free - váhy , ako sú činky na cvičenie , ako je horná rameno tlače . Zdvíhať a spúšťať ruky , zrkadlenie pohyb rúk zdviháka ako ona zdvihne závažie . Týmto spôsobom budete môcť bezpečne uchopiť zápästia a pomoc s hmotnosťou , ak je príliš veľa , aby zrušila alebo sval vydáva .
5
Komunikujte s magnetom pre prípravu na záverečné opakovanie . Uchopte lištu alebo zápästia pre konečné výťahom , pomáha podporovať zhruba 25 percent z celkovej hmotnosti . Ak sa zdvíhanie bar , pevne uchopte oboma rukami na hornej časti výťahu a dať ju pevne na stojane . Počkajte pustiť , kým je na mieste a zdvihák sa dostal hore . Ak sú vaše špinenie zadarmo hmotnosťou činky , zložiť ruky z zápästia zdviháka , akonáhle sa začne znižovať váhy po záverečnom výťahu .