činkami
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Voľba tréningu
1
Rozdeľte svoj tréning . Ak ste začiatočník , urobiť tri dni v týždni , spočívajúci deň medzi každom tréningu . Ak máte skúsenosti , to štyri dni v týždni , zdvíhanie na dvoch po sebe idúcich dní , potom odpočíva na deň pred opakovaním cyklu .
2
Priradiť dni . Ak robíte tri cvičebné lekcie týždenne , vykonajte precvičiť celé telo . Ak robí štyri týždenne , striedavo horná časť tela a spodnej časti tela .
3
Vyberte opakovania rozsah . Desať až 12 je dobrý cieľ . Vyberte si váhy , ktoré môžu byť vykonané v tomto rozsahu po dobu troch sád .
Rozdelenie svalových skupín ( 3 dni v týždni )
4
Oddeľte svaly ich súčinnosti , skupín ktoré pracujú spoločne , aby pohyb : . hrudi a triceps , chrbát a biceps , ramená , nohy a jadro
5
Pri tréningu tri dni v týždni , vyberte dve cvičenia pre každý z piatich svalových skupín uvedených v predchádzajúci krok .
6
Vykonajte prvé cvičenie pre každú svalovú skupinu a potom sa presunúť do cvičenia pre iné svalové skupiny . Napríklad , urobiť na hrudi tlače , potom lokne barbell , a tak ďalej . Pokračujte , kým ste vykonali cvičenie pre každý z piatich svalových skupín .
7
Vykonajte druhej cvičenia pre každú svalovú skupinu , pohybujúce sa v rovnakom poradí , ako ste to urobili s prvými cvičeniami .
Rozdelenie svalových skupín ( štyri dni v týždni )
bude 8
Dva dni bude venovaný na nohy . Ďalšie dva dni budú venované svalových skupín hornej časti tela .
9
horných školenie telo dní , vykonajte nadmnožinou pre každú svalovú skupinu . Nadmnožinou vykonáva dve cvičenia pre rovnaký sval zoskupenie back - to - back bez odpočinku .
10
dolnej časti tela dní , urobte aspoň jedno cvičenie , ktoré zahŕňa všetky svaly na nohách , ako sú drepy alebo leg press stroja . Rozdeľte veľké svaly na nohách ( štvorhlavého , ochromiť , hip flexor a teľa ) a vybrať si cvičenie , ktoré sa zameriava každej z nich .