| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť

    Zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti vyžaduje mierny rozsah opakovaní ( 10 až 12 opakovaní ) a hmotnosť . V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti , mali by ste buď vykonať tri alebo štyri tréningy týždenne . Zacielenie svalových skupín , ktoré sa majú vykonávať , je efektívny spôsob , ako dosiahnuť zisk . Pridanie supersety tiež zvýši výdrž na bicykli sval cez dve cvičenia bez odpočinku . Veci , ktoré budete potrebovať
    činkami
    Zobraziť ďalšie inštrukcie
    Voľba tréningu
    1

    Rozdeľte svoj ​​tréning . Ak ste začiatočník , urobiť tri dni v týždni , spočívajúci deň medzi každom tréningu . Ak máte skúsenosti , to štyri dni v týždni , zdvíhanie na dvoch po sebe idúcich dní , potom odpočíva na deň pred opakovaním cyklu .
    2

    Priradiť dni . Ak robíte tri cvičebné lekcie týždenne , vykonajte precvičiť celé telo . Ak robí štyri týždenne , striedavo horná časť tela a spodnej časti tela .
    3

    Vyberte opakovania rozsah . Desať až 12 je dobrý cieľ . Vyberte si váhy , ktoré môžu byť vykonané v tomto rozsahu po dobu troch sád .
    Rozdelenie svalových skupín ( 3 dni v týždni )
    4

    Oddeľte svaly ich súčinnosti , skupín ktoré pracujú spoločne , aby pohyb : . hrudi a triceps , chrbát a biceps , ramená , nohy a jadro
    5

    Pri tréningu tri dni v týždni , vyberte dve cvičenia pre každý z piatich svalových skupín uvedených v predchádzajúci krok .
    6

    Vykonajte prvé cvičenie pre každú svalovú skupinu a potom sa presunúť do cvičenia pre iné svalové skupiny . Napríklad , urobiť na hrudi tlače , potom lokne barbell , a tak ďalej . Pokračujte , kým ste vykonali cvičenie pre každý z piatich svalových skupín .
    7

    Vykonajte druhej cvičenia pre každú svalovú skupinu , pohybujúce sa v rovnakom poradí , ako ste to urobili s prvými cvičeniami .

    Rozdelenie svalových skupín ( štyri dni v týždni )
    bude 8

    Dva dni bude venovaný na nohy . Ďalšie dva dni budú venované svalových skupín hornej časti tela .
    9

    horných školenie telo dní , vykonajte nadmnožinou pre každú svalovú skupinu . Nadmnožinou vykonáva dve cvičenia pre rovnaký sval zoskupenie back - to - back bez odpočinku .
    10

    dolnej časti tela dní , urobte aspoň jedno cvičenie , ktoré zahŕňa všetky svaly na nohách , ako sú drepy alebo leg press stroja . Rozdeľte veľké svaly na nohách ( štvorhlavého , ochromiť , hip flexor a teľa ) a vybrať si cvičenie , ktoré sa zameriava každej z nich .