Zamerajte sa na pevnosť a Tone
1
Vyhnite sa cvičenia , ktorých cieľom je vybudovať veľkosti . Ženské telo nie je stavané na podporu týchto snáh a dostanete oveľa menší zisk z takéhoto tréningu .
2
Zamerajte sa na stredne ťažké až ľahké sady na strednej až vysokej opakovaní , ako sú tri sady 12 alebo štyri sady 8.
3
Nechoďte príliš ľahké . Sady viac než 18 až 20 ar dobré pre tón , ale menej efektívna pre budovanie sily .
Výživa
4
Dodržujte základné pravidlá výživy a zdravej výživy .
5
Zvýšte príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín , dobré tuky a železa . Jedná sa o suroviny , vaše telo bude používať budovať svoje svaly . Ryby , orechy , mäso a strukoviny sú dobrým príkladom .
6
Možno budete chcieť , aby váš príjem potravín s vysokým obsahom testosterónu , ako sú ustrice , bravčového mäsa , diviny , fazuľa a hydiny . Testosterón je priamo spojené s rastom svalov , a je niečo , čo ľudia si viac než ženy .
7
Zvýšte svoj príjem vápnika , najmä ak začnete blížiť 50. Posilňovanie môže byť ťažké na kostiach , najmä ak začnete zvýšiť svoje dvíhanie závažia .
Cvičenie si vybrať
8
Zamerajte sa na brucho , chrbát , nohy a zadok . Väčšina mužov sa zameriavajú na prsné svaly , ramená a paže - čo znamená , že mnoho odporúčané cvičenia sa tiež zamerať na tieto skupiny . Tieto tréningy produkovať tradičné " akčný hrdina " telo , ktoré zrejme nie je to , čo ste zamerané na .
9
Vyhnite stroje cvičenia . Stroje sú nepatrne bezpečnejšie ako činkami , a umožní vám dvíhať potešiteľne vyššie sumy . Avšak , stroje cvičenia nevyžadujú , aby sa zapojili menšie svaly , ktoré podporujú hlavné svalové skupiny . Zvlášť u žien , cvičenie tieto svaly je dôležité chrániť kĺby a kosti .
10
Z rovnakého dôvodu , robiť cvičenia , ktoré sa zaoberajú periférne , menšie svaly . Zdvíhanie s činkami , najmä činky , núti svaly stabilizovať váhu , pretože sa pohybuje v celom rozsahu pohybov . Odolnosť kapela cvičenia a rozcvičku robiť to isté , aj keď hmotnosť , ktorú môže zdvihnúť buď je viac obmedzený .