činkou alebo orgán bare
Chin bar u | Ručné váh
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Budovanie cvičenie
1
Zvoľte počet dní v týždni chcete trénovať , a priradiť dni . Nikdy trénovať rovnaké svaly na po sebe idúcich dní
2
Rozdeľte svaly do skupín , ktoré fungujú spoločne : .. Hrudník a triceps , chrbát a biceps , ramená , nohy a jadro ( brušnej )
< br > Sims 3
Priradiť aspoň jedno cvičenie pre každú skupinu . Priradiť viac ako jeden, ak so zameraním na rôzne časti tela v rôznych dňoch .
4
začleniť cvičenia z bodu 2 do vášho tréningu . Ďalšie cvičenia by mala byť použitá ( pozri zdroje ) , ale striedal každé dva týždne .
5
Nastaviť opakovania a nastaviť rozsah . Pre budovanie svalov , zamerať sa na 3-4 sady 8-12 opakovaniach každého .
6
Používajte kruhový tréning . Ak chcete pracovať z celé vaše telo v jeden deň cvičenia , kruhový tréning dáva najlepšie výsledky , pretože nielen že stavia pevnosť , ale aj svalovú vytrvalosť . Kruhový tréning zahŕňa vykonanie jeden cvik pre každú skupinu uvedenú v kroku dve po sebe s minimálnym zvyškom , potom opakovanie s iným cvičenia pre každú svalovú skupinu ( pozri odkaz 1 )
cvičenia ( Nohy ) - . Squat
7
Balance činku na ramená , nie je tvoj krk .
8
s nohami mierne širší ako šírka ramien , ohyb v kolenách . Udržať váhu na zadnej strane päty a sedieť ako by ste sedeli na stoličke .
9
Akonáhle vaše stehná rovnobežná s podlahou , stlačte váhu späť .
< br > 10
chcete robiť to doma bez činkou , vykonajte väzňa squat . Skrížte vaše prsty za hlavu s lakťami rovnobežne s podlahou . Squat dole a zároveň zachovať vaše chrbát rovno , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Ako ste sa lepšie na to , drep s rukami nad hlavou , alebo drep len s jednou nohou
Cvičenie ( Hrudník a Triceps ) - . Bench Press
11
Lie dole na bench press s nohami zasadil na podlahe . Grip bar s rukami mierne širší od seba než ramená .
12
Zdvihnite panel priamo do vzduchu , aby sa vaše ruky sú takmer rovné . Spustite ju k hrudníku , tesne pod bradavky riadok .
13
Stlačte váhu späť . Nezdvíhajte boky mimo stôl alebo na podlahu .
14
Pre tých , zdvíhanie doma , vykonajte push up ( niekedy volal stlačte tlačidlo nahor ) . Zostatok sa na vašich rukách a nohách s rovným chrbtom a boky dole . Spustite si do hrudníka dotkne podlahy a stlačte tlačidlo späť nahor . Ako sa dostanete lepšie na to , problém sami tým , že tlačí hore tak rýchlo , ako je to možné
cvičenia ( chrbát a biceps ) - . Chin Up
15
Grip bradu bar s dlaňami nahor . Nechajte svoje telo visieť bez kývania .
16
Zmluva biceps , stlačiť vaše lopatky k sebe a vytiahnite sa hore , kým vaša brada zmaže lištu ( pozri odkaz 2 ) .
17
Znížte si pomaly .
18
Pre tých , školenia doma , bradu tyče možno ľahko zaobstarať za menej než 50 dolárov . Môžu byť namontovaný na väčšinu zárubní . Alebo môžete zvyčajne nájsť bar na miestne ihrisko , ktorý bude fungovať dobre pre tento účel
Cvičenie ( ramená ) - . Military Press
19
sedieť s vami nohou na podlahe . Držte činku len širší ako šírka ramien s dlaňami smerom hore .
20
Uchopte činku nad hlavu s rukami takmer rovná . Spustite ho , kým je medzi bradu a kľúčnej kosti .
21
Stlačte váhu späť . Nepoužívajte nohy na ťahu hmotnosti .
22
pre tých , školenia doma , môže ramená byť ťažké zamerať sa bez vybavenia . Vykonajte vojenský tlač pomocou tela bar , ručné činky , alebo vody džbány
Cvičenie ( jadro ) - . Crunch
23
Ľahnite si na chrbát . Pokrčte kolená , chodidlá na podlahe , a blokovacie ruky za hlavu .
24
Zmluva vaše brušné svaly . Zdvihnite hornú časť tela od podlahy , až sa vaše lopatky úplne ju prečítal .
25
Spustite sa dole pomaly .