Jedzte v prebytku . Je možné postaviť čokoľvek , najmä svaly , ak nemáte dostatok zásob . Jedlo je základným stavebným kameňom telo využíva k budovaniu svalovej hmoty . Musíte jesť viac kalórií , než spálite , aby mali možnosť pridať sval na vašej postave .
Ako už bolo povedané , snaží sa budovať svalovú hmotu nie je free - for - all jesť neobmedzené množstvo nízkej kvality jedlo . Rovnako ako strava je riadený pokles potravín a kalórií , sval - stavebná časť je riadený nárast .
Začiatok tým , že nájde to , čo vaše údržbu kalorický príjem je záznamom toho , čo jete každý deň po dobu jedného týždňa a sčítaním kalórií každý deň , pomocou programu , ako je fitday.com . Nájdite priemerný počet skonzumovaných kalórií každý deň a pridať 10 percent na to . To bude váš prvý zvýšenie kalorického pre voľne ložené . Ak nie ste získať o polovicu na plný libry týždenne , pomaly aj naďalej zvyšovať svoje kalórií , kým sa nedostanete na miesto , kde sa získava postupne .
2
Urobiť kvalitný výber potravín . Vybrať k jedlu " čisté " potraviny , ako je chudé bielkoviny , zdravé zdrojov sacharidov a kvalitných tukov . Pre bielkovín , vyberte chudé morčacie , kuracie , hovädzie mäso a ryby . Snažte sa jesť okolo 1 gramofirmy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti . Sacharidov voľby môžu obsahovať sladké zemiaky , pravidelné zemiaky , ryža , ovsené vločky a iné celozrnné obilniny , celozrnné pečivo , a , samozrejme , ovocia a zeleniny . Zamerajte sa na kvalitné tuky , ako je rybí olej , avokádo , olivový olej , orechy a orechových masiel .
3
Trénovanie ťažké , pomocou pohybov zložených . Školenia ťažké stimuluje menej používaných vlákien a kladie najväčší dôraz na svalu . To spôsobí , že k obnove väčší a silnejší , aby sa pripravil na budúci dôrazu na ňom ( vo vašom prípade , " stres " bude v podobe ďalšie cvičenia .
Tréning s cvikmi pomáhajú zamestnať toľko svalov , pokiaľ možno v priebehu jedného cvičenia . tieto cvičenia prakticky stala celého tela cvičenia samy o sebe , a dali všeobecný množstvo zvýšeného stresu na telo . Oni tiež slúži k práci dôležité stabilizačné svaly . Všetky tieto aspekty spôsobiť zložené cvičenia k zvýšeniu celkovej pevnosti . Dobré zložené cvičenia k vyskúšaniu sú drepy , mŕtve výťahy , bench press a zadného radu .
4
Zabezpečiť riadne odpočinok . Budovanie svalov je o kvalite vzdelávania , nie kvantity . keď ste v posilňovni , musíte trénovať ťažké a tvrdé , a môžete to urobiť len vtedy , ak ste , aby vaše telo späť medzi zasadnutiami .
pretrénovania zníži svoju účinnosť v posilňovni a preťažovať váš nervový systém a vaše telo . Svaly opraviť a vybudovať počas odpočinku . Stimulovať je správne v posilňovni a nechať riadne obnoviť zodpovedajúce odpočinok .