Ako budovať svalovú hmotu pre male

keď svaly rastú prirodzene , ako sa zotaviť z akéhokoľvek typu dôrazu na ne , úspešne budovanie a udržiavanie svalovej hmoty vyžaduje použitie niekoľkých základných princípov . Aj keď telo každého človeka má svoju vlastnú jedinečnú odpoveď na rôzne formy vzdelávania , tieto pokyny tvorí základ pre takmer všetky svalové hmoty programu . Pokyny
1

Vytvorte cvičenie rutiny výberom cvičení pre svaly , ktoré chcete vytvoriť . ExRx.net má cvičenie a svalovej adresár ( http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ) , ktoré vám umožní vyhľadávať na cvičenie svalovú skupinu . Väčšina svaly majú aspoň jedno cvičenie , ktoré môžu byť vyplnené aj lacnú pár činiek .
2

Warm up pred cvičenie rutiny . Svaly sú menej flexibilné , keď sú studené a tak zvýšiť prietok krvi roztiahnutím alebo prevedením 10 minút svetla kardio , ako je beh na mieste alebo skákanie konektory .
3

Použite správny formulár všetky cvičenia s cieľom zabezpečiť rast svalov . Ak tak neurobíte , môže dôjsť k nesprávnej svalu je cielený , rovnako ako vážne zranenie . U každého cvičenia , zahriať s jednou sadou polovičnej hmotnosti , ktorý budete používať , aby si cit pre správny pohyb .
4

dvíhať ťažšie váhy s menej opakovaní . Šesť až 12 opakovaní v každej sade je zásadný pre budovanie svalov . Ak nemôžete dokončiť šesť opakovaní , používate príliš veľkú váhu . Ak môžete urobiť viac než 12 , ste nepoužívate dosť . Akonáhle ste schopní vykonať 12 opakovaní s dobrou formou , pridať väčšiu váhu .
5

Jedzte vyváženú stravu . Váš tréning rutinné neprinesie výsledky , ak vaše telo nie je správne palivo . Použite zadarmo on - line počítadlo kalórií ( http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm ) zistiť , koľko kalórií potrebujete deň . Tridsať percent z týchto kalórií by malo pochádza zo zdravých zdrojov bielkovín , ako kuracie , morčacie , alebo vaječných bielkov . Šesťdesiat percent by malo pochádzať zo zdravých sacharidov , ako sú zelené zeleniny alebo výrobkov vyrobených s celými zrnami. Posledných 10 percent by mala byť zdrojom esenciálnych mastných kyselín , ako je ľanový olej , orechy alebo slnečnicové semienka . Konzumovať 8 do 10 pohárov vody denne .
6

Získať dostatok odpočinku . Svalový rast prebieha ako telo opravy sám medzi tréningu zasadnutí . Ako začnete pracovať rovnaký sval Počkajte aspoň 48 hodín .
7

zvýšiť intenzitu každého cvičenia . Vaše telo sa prispôsobí k dôrazu na to , ak váš tréning nezmení , ktorý umožní budovanie svalov ťažké . Dvíhať ťažšie váhy alebo úplné viac opakovaní pre každý cvik zakaždým , keď budete pracovať von .