ľadom
zápästia zábaly
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Dajte si pauzu od vzpieranie a iné namáhavej fyzickej aktivity , ktorá kládla dôraz na zápästie tak dlho , ako je nevyhnutné pre bolesť rozptýliť . Ak ste zranenie zápästia , sa vracať k zdvíhanie pred zápästie sa vyliečiť bude pravdepodobne mať za následok bolesti a väčšie poškodenie kĺbu . Pokračovanie zdvíhanie cez bolesť bude udržiavať problém - bolesť znamená , že ste nie je dovolené zraneného spoločný dostatok času na zotavenie , alebo že ste zdvíhanie príliš veľkú váhu
2
Použiť ľad na bolestivé alebo zranenia . zápästia po dobu 15 minút každé dve hodiny , kým bolesť vytráca . Môžete tiež chcieť , aby ľad zápästia po tréningu , ako sa vrátiť na zdvíhanie pri zotavuje zo zranenia .
3
, keď robíte cvičenie hornej časti tela , ktoré kladú vysoký dôraz na zápästie Použitie zápästie zábaly . Zápästie zábaly pomáhajú posilniť vaše zápästie a prijať niektoré z tlaku mimo nich . Cvičení , ktoré majú tendenciu byť ťažké na zápästie sú lavice lisovanie a biceps krúti .
4
Zdvihnite ľahkých váh a pokrok pomaly ťažšie váhy . Ak narazíte na bolesť zápästí alebo majú zranenia zápästia , mali by ste znížiť množstvo váhy môžete zdvihnúť a postaviť späť pomaly v priebehu času . Snažím sa skočiť späť do zdvíhanie veľké množstvo váhy , keď odíde zranenia alebo po tom , ako zažil prvé bolesť pri zdvíhaní môže spôsobiť viac škody . Postupný nárast dá čas zápästia liečiť a restrengthen .
5
pretiahnutie zápästia a predlaktia budovať silu zabrániť zraneniu . Posilňovanie predlaktia a ruky od zápästia robí kadere a priľnavosť cvičenie môže pomôcť podporiť zápästia . Robiť jednoduché zápästia úseky , ako je tlačí zápästia ľahko dopredu a dozadu môže zvýšiť flexibilitu , ktorá môže znížiť riziko zranenia .