Ako získať Arm svalovú

Ak chcete získať paže svaly , budete musieť pravidelne pracovať biceps a triceps . Je dôležité kombinovať svalovej hmoty cvičenia s kardiovaskulárne cvičenie . To vám pomôže udržať zdravý krvný obeh . Je tiež dôležité jesť potraviny s obsahom bielkovín a komplexných sacharidov . Počet opakovaní ( opakovanie ) , ktoré robiť a činka váhy by sa mala postupne zvyšovať . Začnite s ľahkými jednoručkami váhy , ako je 5-8 libier . Práca si svaly paží 3-5 deň v týždni a zvyšok na ostatné dni . Mix do rôznych cvičení , takže robíte kombináciu štyri alebo päť každý deň tréning . Páči sa tri kolá 6 do 10 opakovaní pre každý cvik . Veci , ktoré budete potrebovať
činky
Dip barov
pull - up baru
šikmá lavička
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Začnite s biceps kudrlinky . Chytiť držadlá na činky s vašou paže dole . Udržať si lakte na mieste , vytiahnite činky smerom nahor smerom k hrudníku . Znížte svoje ruky do polohy začiatku , bez toho, aby prepadla , alebo nechať si pád zbraní . Držte svaly napäté . Chrbát musí byť rovná .
2

bench presse . Položte lícom nahor na šikmej lavici . S činkami v oboch rukách , pokrčte kolená a držať činky pozdĺž tela . Zatlačte ruky rovno hore a priviesť ich opatrne späť dole do východiskovej polohy .
3

Rozvíjať svoje triceps s hornými rozšírenie . Vykonajte jednu ruku naraz . Uchopte činku v jednej ruke , umiestnite činka za vás , takže vaše koleno je trčí kolmo hore . Použite druhú ruku za hlavu , držať sa za ruku s jednoručkami . Držte sa tesne pod lakťom . Zdvihnite váhy priamo nad hlavou , a priviesť ju do východiskovej polohy .
4

Rozvíjať svoje triceps a predlaktie s push - up alebo poklesy . Ak chcete poklesy , stojí medzi dvoma DIP barov , chytiť držadlá na bokoch vašich , takže lakte sú čiastočne ohnuté za vami a tlačiť svoju váhu smerom nahor . Prineste sa späť dole do východiskovej polohy .
5

Práca ramená s vojenskými lisov . Uchopte činky hore , tak sú na oboch stranách ramien . Rozšírte svoje ruky rovno hore a priviesť ich do východiskovej polohy . Udržujte svoj ​​hrudník .
6

bočné raise . Tie budú pracovať vaše ramená a triceps . Uchopte činky dole po stranách tela . Udržať si ruku rozšírené , zdvihnite činky , kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou . Udržujte svoje ruky rozšírený , ako si priniesť závažie späť do východiskovej polohy .
7

zhyby budú pracovať ruky , a celej hornej časti tela . Chyť na pull - up bar . V bare je možné chápať overhanded alebo tajný . Vytiahnite svoje vlastné až do bradu prechádza bar . Spustite sa späť do východiskovej polohy . Nevešajte medzi opakovaniami . Udržujte svaly pracovať .