ťažké kombinované cviky . Základným kameňom sily a veľkosti v kulturistike je schopnosť vykonávať veľké zložené výťahy , ako bench press , drepy a ťahy . Bench press je hlavné triceps a ramená staviteľ : Pri vykonávaní tohto cvičenia , udržať vašu priľnavosť na cca šírku ramien . To vám dá najväčšiu moc a dať viac stimulácie na ramená a triceps . Stimulovať triceps ešte s užší úchop .
2
izolujte ruky . Izolácia cvičenie , ako je klamstvo triceps rozšírenie a kadere sú skvelé doplnky k akejkoľvek bežnej rameno . Zmeňte to : Urobte im káble , činky a stroje , rovnako ako činky
3
Nezabudnite na deltový sval .. Veľké ramená , vyzerajú veľmi pôsobivé pod košeľu a môžu zlepšiť celkový vzhľad vašej postavy dramaticky . Sú silné svalové skupiny , takže venovať jeden tréning týždenne so zameraním na ramenný cvičenie . Vykonajte ťažké vojenské lisy okrem bench presse . Ďalšie dobré deltového blastermi sú činka lisy , sklon lavice lisy , dipy a ramenné činka zvyšuje .
4
Build pôsobivé predlaktia . Vykonajte izolácie cvičenia , ako činka zápästia krúti priamo stimulovať tento často prehliadaný svalovú skupinu . Ďalšou metódou je zlepšenie vašej silou úchopu . Vykonajte ťahy , pull - up , pokrčí ramenami a iné ťažké zadnej výťahy bez pomoci popruhov alebo kriedou . Farmárske prechádzky sú ďalší skvelý predlaktie /sila stisku cvičenie : jednoducho chytiť pár ťažkých činiek a chodiť do posilňovne , kým nemôžete držať dlhšie
5
Vykonať cvičenia v optimálnom rozsahu rastu . . Tri až štyri sady v šiestich - až 10 opakovaní radu stimulovať najväčšie svalový rast vo väčšine ľudí .
6
Pridať intenzitu . Okrem základného , masové budovanie zlúčeninu a izolácie paže výťahy , vziať jeden tréning týždenne a pridať intenzitu . Napríklad , alternatívne sady ležiace triceps rozšírenie a kadere . Tiež, alternatívne zlúčenina výťahy s izolačnými výťahy . Napríklad , vykonajte sadu krúti ihneď po sade lavici lisovanie . Alebo sadu triceps rozšírenie hneď po vašich pull - up . Vykonajte super sad viac izolácie cvičenie skutočne vyčerpať svaly . Zmena veci takto bude mať vaše svaly od prispôsobenia jednej rutiny . Udržujte je v neistote , aby ich rast .
7
Jedzte veľa potravín . Jedlo je najdôležitejšia vec , aby sa vaše ruky ( a iné svaly ) rastie . Jedzte stály príjem komplexných sacharidov , bielkovín a zdravých tukov . Ak je to možné , vypite proteínový koktail hneď po tréningu . Čokoládové mlieko obsahuje potrebné sacharidy a bielkoviny , aby naštartovať svalov proces budovania bezprostredne po tréningu .
8
získať dostatok odpočinku . Okrem správnej výživy , spánku sedem - devěthodiny za noc , aby vaše telo opraviť z každého tréningu .