Ako môžem vedieť , koľko Opakovanie robiť , keď sa dvíhanie závažia ?

Konvenčná hmotnosť školenie múdrosť diktuje , že človek by si mal vybrať váhu môžu zdvihnúť osem až 12 krát v sade . Aj keď tento rozsah je užitočný pravidlo , je otázka , ako veľa opakovaní vykonávať , závisí od jednotlivých pevných cieľov jedinca , veku , skúseností a rôznych ďalších faktorov . Ako všeobecné pravidlo : Ak je vaším cieľom je získať silu a moc , použite väčšiu váhu a robiť menej opakovaní . Čo ak je vaším cieľom je vytrvalosť , použite menšiu váhu a urobiť viac opakovaní . Viac či menej

opakovaní , alebo rep, je kompletný pohyb konkrétne cvičenia . Sada je skupina opakovanie . Názory sa veľmi líšia, pokiaľ ide o počty opakovaní a nastaví je potrebné urobiť , aby sa budovať silu . Ale všeobecne , ak chcete získať väčšiu a získať silu , vybrať ťažšie váhy , ktoré môžete zdvihnúť štyrikrát až šesťkrát za sadu . Hmotnosť by mala byť dostatočne ťažký , takže posledný rep vyžaduje veľkú boja . Ak používate ťažšie váhy , aby si viac času na odpočinok medzi sériami .

Ak je vaším cieľom v silový tréning je tón a vytrvalosť , zvoľte ľahšiu váhu , že môžete zdvihnúť 10 až 12 krát . Opäť platí , že vaša váha by mala byť dostatočne ťažký , aby posledný opakovanie je veľmi ťažké zdvihnúť .

Prečo používať väčšiu váhu a vykonávanie menej opakovaní podporovať väčšiu silu ? Pre jedného , osoba , ktorá používa ťažšie váhy inklinuje k práci von ťažšie . Telo make - up je tiež kľúčom . Ľudské telo sa skladá z dvoch rôznych typov svalov : . Pomalá svalová a rýchle trhnutie

Podľa Indiania University School of Medicine , pomalá svalové vlákna zmluva pomaly , použiť veľa kyslíka , sú silne fueled ciev a sú schopné väčšej odolnosti . Sú vypracované na základe takých vytrvalostné cvičenia ako na dlhé vzdialenosti bežeckých a cyklistických .

Rýchle svalové vlákna zmluvu rýchlo , nevyužívajú mnoho cievy a sú schopné viac sily , ale menšia výdrž . Sprint a hádzanie sú činnosti , ktoré kreslí ťažko na týchto svalov . Keď sa dvíhať ťažké váhy , môžete zapojiť a rozvíjať viac týchto rýchlych svalových svalov , a tým rozvíjať silu vášho tela .
Variácie

Udržujte sa zasnúbená . Práca na oboch pevnosť a tón sa snažia rôzne veľkosti závažia v rôznych dňoch . Skúste tiež rôzne veľkosti váh medzi sadami . Napríklad , namiesto toho , aby jednoducho prevedenie tri až päť sád rovnakej hmotnosti a počtu opakovaní , skúste systém " pyramída " , čo znamená zvýšenie zaťaženia a zníženie opakovaní s každou sadou . Dalo by sa , napríklad , zdvihnúť 100 libier 10 krát v prvom sete , 120 libier šesťkrát v druhom sete , a 140 libier štyrikrát v treťom sete . V prístupe " reverzné pyramída " , mali by ste urobiť pravý opak tohto , zníženie záťaže a zvýšenie opakovanie medzi sériami .