Ako sa rozhodnúť , závažia a opakovanie

Zdvíhanie závažia môže byť skvelý spôsob , ako budovať svalovú hmotu a nakoniec stratiť tuk . Vzhľadom k tomu , svaly pracujú , aby spaľovanie tukov , aj keď je telo v pokoji , len mať viac neustále pracuje na spevnenie tela . Podľa internetových stránok Stavebné - Muscle101.com , by sa mal klásť dôraz na kvalitu , nie množstvo váhy opakovaní , ak hľadáte pre výsledky si . Pokyny
1

Nájdite si svoj ​​jediný maximum opakovaní . Toto sa odkazuje na množstvo váhy ste fyzicky schopní zdvihnúť pre jedno opakovanie . Napríklad , ak robíte biceps lokne , zistiť , ako veľkú váhu môžete stočiť na jednom opakovaní . Ak môžete urobiť viac ako jednu lokne s 30 váhovú libru , to je príliš svetlý , ak nemôžete robiť to vôbec s 50 váhovú libru , to je moc . Hmotnosť môžete stočiť do jedného rep je jediný maximum opakovaní, čo v tomto prípade môže byť okolo 40 libier . Môžete použiť tento počet , ktorý bude odlišný pre každý typ cvičenia , zistiť , akú veľkú váhu by ste mali zdvihnúť k maximalizácii svalovej hmoty .
2

Zadajte jedno maximálne opakovanie , tiež volal 1RM , číslo do maximálnej opakovanie kalkulačky určiť percento svalovej sily telo využíva pri vyzdvihnutí určité množstvo váhy . Napríklad , v prípade , že jeden rep max 100 ( za použitia 100 percent sily svalov , " pre jednu rep ) , zdvíhanie 70 libier . by sa 70 percent svalovej sily v tele podľa kalkulátora na webových stránkach BodyBuilding.com ( nájsť odkaz v referenciách . ) Toto percento bude použitý k pomoci určiť , koľko opakovaní každého cvičenia budete robiť .

3

Určte počet opakovaní , mali by ste zdvihnúť na základe maximálnych percentuálnych hmotnosti . Podľa internetových stránok FitnessProsBodyBuilding.com , maximalizovať svalovej hmoty , mali by ste sa snažiť zdvihnúť o 70 percent na 80 percent 1RM Weight , ktorý by mal umožniť vám dosiahnuť asi 6 až 10 opakovaní . Napríklad , v prípade , že je 1RM 100 , treba mať na zreteli , aby výťah 70 percent až 80 percent tejto hmotnosti . To by znamenalo , zdvíhanie sedemdesiat - osmdesátliber . toľkokrát , koľkokrát je to možné - čo znamená , že kým sa už nemôže pokračovať bez prerušenia formulár . Počet opakovaní by mala byť medzi šiestimi a 10.
4

Nastavte , ako vám rastú silnejšie . Tie sa nakoniec ocitnete zdvíhanie rovnakú váhu pre viac opakovaní . Akonáhle ste schopní zdvihnúť 80 percent maximálnou hmotnosťou viac ako 10 opakovaní , je na čase prehodnotiť 1RM . Spočítajte novú 1RM váhu , a pracovať tam , ako ste prvýkrát . Je dôležité nastaviť váhu ako svalová sila rastie , takže zlepšenie naďalej zvyšovať .