časopisu špirála notebook | členstvo v telocvični alebo domácej posilňovne
tréningový partner
Kúpeľňa stupnice ( najlepšie jeden , ktorý meria množstvo telesného tuku )
telesného tuku strmeňa ( miesto tela tuk stupnice )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Uvedenie plánu spoločne
1
určiť svoje kalorickej potreby . " Anabolické roztrhnutiu cyklus " je jedným z najlepších spôsobov , ako dať o významné telesnej hmotnosti . Táto metóda cyklistika je založený na princípe , že telo má tendenciu prispôsobiť sa školenia a diétne zmeny v asi 12 až 14 dní . Počas masovej fáze budete konzumovať prebytočné kalórie v spojení s silový tréning . Ak chcete zistiť svoje kalorickej potreby , vezmite si telesnú hmotnosť a vynásobte ju 12 rokov . Napríklad , 200 libier človek by potrebné konzumovať minimálne 2400 kalórií za deň . Počas diéty alebo chudnutie fáze , bude toto číslo zníži na 8 násobok telesnej hmotnosti ( 1600 kalórií vo vyššie uvedenom príklade ) .
2
Začnite trénovať s štádiu vysoko kalorické , ak máte nadváhu začať . V tomto prípade začať s fázou nízkokalorickou miesto . Počas fázy vysoko kalorické , chcete trénovať hmotnosť iba pre telo . Toto je robené tým , zdvíhanie ťažkých bremien a obmedzení kardiovaskulárne prácu . Všetky kardio práce by mala byť počas tejto fázy , ako to môže v skutočnosti pracovať proti vám , a zabrániť tomu , aby zisky , ktoré chcete vidieť . Dobrý prístup by trénovať celé telo tri dni v týždni . V každom cvičení , zamerať sa na kľúčové svalovej hmoty cvičenia ako drepy a bench press s cieľom pracovať čo najviac svalových skupín , ako je to možné . Vyberte si jeden až dva cviky na partiu a vykonať päť až šesť sád po 6 až 12 opakovaní každý . Získať dostatok odpočinku medzi sadami ( asi 30 sekúnd na jednu minútu ) a dostatok odpočinku po celý zvyšok fázy dva týždne .
3
Znížte kalorický príjem po dokončení druhý týždeň fázy hmoty budovy . Mali by ste tiež piť veľa vody a zvýšenie aeróbnu aktivitu v spojení s silový tréning . Silový tréning môže byť obmedzený na krátku celého tela , vysokú opakovacie cvičenia ( asi 10 až 15 opakovaní na cvičenie sady ) . Cardio práce sa odporúča aspoň päť alebo šesť dní v týždni , po dobu asi 30 do 45 minút v kuse . Pokračujte vo fáze po dobu dvoch týždňov , uistite sa , že sledovať svoj pokrok kontrolou telesného tuku vo vzťahu k vašej hmotnosti .
4
Sledujte svoj jedálniček každý deň , aby zabezpečili , že vaše telo zvyšuje hmotnosť sú podstatné a zdravé . Je odporúčané, že budete držať diétu , ktorá je vyvážená z hľadiska bielkovín , sacharidov a tukov . Vajcia , strukoviny , orechy a celé zrná sú medzi " super potraviny " odporúčaných k zvýšeniu svalovej hmoty . To vám pomôže , ak budete nahrávať svoj denný príjem kalórií , takže môžete riadne sledovať svoje výsledky a vykonať potrebné zmeny v stravovaní cez každú fázu programu .
5
A konečne , nezabudnite zmeniť svoj kalorický príjem každý doba presunu do novej dva týždne cyklu . Ako sa vaše telo zvyšuje hmotnosť , tak by váš kalorický príjem , aj keď v " diéty " fáze . Vždy prepočítať , aby sa uistite sa , že vaše telo je stále správne podávať a môže udržať hladinu energie , ktoré potrebuje , aby prežil .