Činky
Partner ( voliteľne )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
pochopiť úlohu sarkopenia urýchlenie proces starnutia
< p > Starší dospelí potrebujú motiváciu začleniť väčšiu fyzickú aktivitu a predovšetkým silový tréning do trvalých zmien životného štýlu , ktoré spomalí proces starnutia . Časť tejto motivácia môže pochádzať z pochopenia toho , čo je sarcopenia a ako sa vytvára bludný kruh . Celým
bludný kruh sa odkazuje na proces straty svalovej hmoty , pocit unavený ľahšie , čo vedie k nižšej aktivite , ktorá produkuje viac stratám svalovej hmoty , atď , kým existujú významné funkčné obmedzenia na to , čo starší ľudia a seniori môžu robiť . Ak sa starší ľudia zostávajú sedavý budú starnú rýchlejšie .
Silový tréning pomáha zastaviť tento bludný kruh tým , že pomáha starší dospelí udržať a budovať svalovú hmotu , namiesto toho , aby ju stratí .
2
zastaviť pokles v metabolizme , ktorý trápi neaktívne , starší dospelí
svalov je najaktívnejší tkaniva v tele a spáli viac kalórií za libru , než akýkoľvek iný druh tkaniva . Takže strata svalov prostredníctvom nečinnosti a starnutie môže znížiť metabolizmus . To znamená , že neaktívne starší ľudia majú tendenciu sa dostať hrubšie , pretože ich odpočinku metabolizmus spaľuje menej a menej kalórií , pretože klesá v priebehu rokov .
Výskum ukázal , že zvýšenej fyzickej aktivity , vrátane aeróbne cvičenie , ale predovšetkým silový tréning , môže spomaliť a reverzné svalov a kostnej minerálne straty a klesajúci metabolizmus u starších dospelých .
3
Vyhľadajte lekársku Výpredaj Pred Cvičenie klipart
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu starší ľudia by mali získať súhlas od ich lekári . To je rozhodujúce pre starších dospelých a seniorov , ktorí majú chronické zdravotné ťažkosti alebo funkčné obmedzenia . Okrem toho , výkon postup by mal byť veľmi pozvoľný pre tých , ktorí boli aktívni na chvíľu . Bezpečnosť by mala byť hlavným záujmom
4
dodržiavať základné silový tréning pokyny pre starších dospelých
Existuje celý rad základných smerov pre silový tréning , ktorý by mal byť starostlivo sledovaní : . • Warm up päť minút pred silový tréning ( chôdza alebo jazda na bicykli , napríklad) • Začnite s cvičením hmotnosti alebo telesného , ktoré možno vykonať pre 10 opakovaní ( opakovanie ) , bez napätia • Postupne zvyšovať váhu , až je ťažké urobiť viac ako 10 opakovaní while udržať dobrú formu • Postupne zvyšujte počet opakovaní , a to až do 15 , potom zvýšiť váhu a začať späť s 10 opakovaní znovu • Sila vlaku na väčšine trikrát týždenne na non - po sebe idúcich dní , dva dni v týždni je dostatočný • Osem až dvanásť cvičenia pokrývajúci všetky hlavné svalové skupiny v Odporúčajú • Alternatívne dolnej časti tela a hornej časti tela cvičenia • Vykonajte jednu sadu 10 až 15 opakovaní každého cviku , ktorá je dostatočná , aby sa takmer všetky v prospech dvoch alebo troch sád • Rozsah posuvu by mala byť prostredníctvom celej škály bolesti bez pohybu okolo kĺbov sa podieľajú • Rýchlosť pohybu by mala byť dve sekundy hore a štyri sekundy dole , na celkom šiestich sekúnd na opakovanie • nechajte 90 - 120 sekúnd odpočinku medzi cvičeniami • Uistite sa , že ste don ' t zadržte dych pri cvičení , výdych na úsilie a inhalovať pri relaxácii • Zastaviť robiť akékoľvek cvičenie , ktoré spôsobuje bolesť • Ochlaďte sa 10 minút jemný strečing
5
navrhnúť realistický sila vzdelávací program pre starších dospelých
realistický silový tréning program by bol ten , ktorý sa vykonáva v rovnakom čase každý týždeň , napríklad v sobotu ráno a v utorok večer , aby bolo jednoduchšie vytvoriť pravidelný zvyk . Činky sú snáď najlepší spôsob , ako používať , ale gumičky a telesnej hmotnosti cvičenie ( kalestenika ) môže fungovať , aj
Tu je zoznam vzoriek a poradie cvikov , ktoré môžete zvážiť : .
1. Drepy ( stehná a zadok ) 2. Hrudník Tlač alebo Bench Press ( hrudník ) 3. Leg Extensions alebo Leg Press ( prednej strany stehien - štvorhlavý sval ) 4. Upravené Push - up ( ruky , ramená , hrudník ) 5. Step - up ( stehná a zadok ) 6. One - Arm riadky ( horný chrbát a biceps ) 7. Výpony ( lýtkových svalov ) 8. Shoulder Press ( ramená a triceps ) 9. Leg Curls ( na zadnej strane stehien - hamstringy ) 10. Biceps Curls ( biceps ) 11. Curl - up /skracovačky ( brucho ) 12. Triceps rozšírenie alebo provízie ( triceps )
Pozri časť zdrojov pre vynikajúce podrobných zdrojov informácií o fyzickej aktivite a silový tréning pre starších dospelých .