jeden až osem Kettlebells rôznych veľkostí
" Zadajte Kettlebell " od Pavel Tsatsouline
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
zvládnuť základy . Základy , ako navrhol v Pavol Tsatsouline je " Zadajte Kettlebell , " je turecký get - up ( TGU ) a hojdačka . Tento program sa skladá z ničnerobenia , ale týchto cvičení po dobu najmenej jedného mesiaca . Stráviť aspoň 10 minút na TGU , plus 12 minút na hojdačke , dvakrát až trikrát týždenne . To je navrhnutý tak , aby sa zoznámili s najzákladnejšie pohybov Kettlebell , na ktorom sú všetky ostatné pohyby postavený .
2
Master rituálom . Potom, čo ste strávil dostatok času na programe minimá , budete postupovať do rituálom . Tento program , je uvedené v " Zadajte Kettlebell , " je navrhnutý tak , aby vás na ceste k dvom cieľu : pre mužov , jednej hornej tlače sa zvončekom aspoň polovicu svojej telesnej hmotnosti a 200 útržkov za 10 minút s 53 - libra Kettlebell , pre dámy , hmotnosti stlačte jednu štvrtinu a 200 útržkov za 10 minút s 35 - búšiť do zvonu je porovnateľná . Akonáhle sú tieto ciele sú dosiahnuté , ste pripravení začať trénovať špeciálne pre certifikáciu RKC .
3
Použite špeciálny kruhový tréning vybudovať svoju vytrvalosť . Pre kettlebell obvod môže vyzerať takto : hojdačky , drepy , hojdačky , spätný tlač , hojdačky , čistý , hojdačky , chňapnout , hojdačky . Tento obvod , opakuje trikrát až päťkrát , bude stavať špeciálna vytrvalosť potrebné pre RKC . Je odporúčané, aby ste začali pomocou 10 až 15 minút TGU , a potom postupne na počte okruhov môžete vykonať . Tiež by ste mali urobiť viac verzií tohto obvodu , pomocou tlače a chytiť na mieste z hojdačky v rôznych dňoch . To vám dá najviac praxi sa cvičenia , ktoré sú najčastejšie používané v RKC . ( Táto rutina bola navrhnutá Brett Jones , Sr RKC , špeciálne pre prípravu na kurz RKC ) .