sila Baseline a fyzickej zdatnosti
Zoznámenie s silových cvičení , ktoré majú byť dokončené
cvičenia plán , ktorý zahŕňa celý Makrocyklus
prístup k potrebným výkon zariadenia
Zobraziť ďalšie inštrukcie
periodizácia Podmienky
1
Makrocyklus : dĺžka celého cvičebného programu alebo športovej sezóny . Makrocyklus zvyčajne rok , ale môže byť kratšie alebo dlhšie v závislosti na cieľoch športovcov
2
Mesocycle : . Diskrétne blok času venovaného konkrétnym školenie cieľ sily , ako je klimatizácia , pevnosť , hypertrofia ( zvýšenie svalovej hmoty ) , vývoj rýchlosť /rýchlosť , svalovú vytrvalosť , alebo odpočívať /obnovenie . Mesocycle je zvyčajne tri až štyri týždne v dĺžke , ale môže byť zmenená na základe jednotlivých cieľov
3
mikrocyklus : . Zvyčajne jeden týždeň v dĺžke . Baechle a Earle tiež zdôrazniť , že mikrocyklus obsahuje rôzne dni ťažké , svetla a obnovy silový tréning počas týždňa
4
Aktívny oddych : . Aktívny odpočinok je fáza zotavenie , kde sú povolené svaly a spojivového tkaniva k odpočinku a zotavenia . Toto zotavenie umožňuje regeneráciu a vedie k väčšej prípravu športovcov na vyššej intenzity cyklu nasledovať . Doby odpočinku môžu byť tiež navrhnuté tak , aby boli zohľadnené všetky sviatky , dovolenky alebo inej udalosti , ktorá spôsobí tréningové dni nechať ujsť .
Návrhu programu na
5
stanovených cieľov programu , ktoré sú špecifické pre šport alebo všeobecných fitness cieľov jednotlivca .
6
Navrhnite makrocyklu , ktorý zahŕňa buď celú športovú sezónu alebo školenie sezónu . Uistite sa , že sú aktívny prechodové fázy odpočinku , ktoré umožňujú využitie .
7
dizajn mesocycles , ktoré si objednajú vzdelávacie ciele na konkrétne časové osi . Začiatok cvičenia bude s najväčšou pravdepodobnosťou musieť začať sa základné svalové klimatizácia pripraviť svaly a tkanivá pre vzdelávanie vyššej intenzity nasledovať . Rovnako môže byť potrebná viac ako jedna klimatizácia mesocycle . Typická usporiadanie mesocycles môže byť : klimatizácia , hypertrofia , sila , aktívny odpočinok , sila , rýchlosť /rýchlosť , aktívny odpočinok
8
dizajn microcycles , ktoré obsahujú ciele školenie do programu .. Pri tréningu na konkrétny šport , cvičenie vybrané mali byť špecifické pre konkrétny šport , ako je to možné . Výber cvičenie by malo byť na základe percenta z jedného opakovania max Jeden opakovanie max je najťažšie váha , ktorá môže používateľ urobiť raz . Relatívne intenzity cvičenia vybraných bude závisieť na cieľoch mesocycle tento mikrocyklus je súčasťou in
cvičenie variácie
9
Baechle a Earle naznačujú , že v priebehu mikrocyklus tréningové dni by sa mala pohybovať medzi ťažkým a ľahkým dní . Ťažký deň sa bude skladať z ťažších váh s menším počtom opakovaní , a svetlo deň bude nižšej hmotnosti s rovnakými alebo viac opakovaní .
10
Pri tréningu na konkrétny šport , Sport - Fitness - Advisor . com naznačuje , že pretekár prechod od generické pevnosti programu športových špecifická cvičenie nazýva konverzie . Tieto cvičenia sú určené trénovať športovcov pre zlepšenie jeho konkrétny šport
11
odpočinok a zotavenie : . By mali byť zahrnuté Odpočinkovej dni tiež , a to aspoň 24 hodín na zotavenie pred tým , než konkrétne svalové skupiny , je pracoval znova .
12
Cieľom periodizácia je dosiahnuť optimálneho výkonu v pravý čas . Obrysov je miesto , kde športovec trénuje dosiahnuť jej čo najväčší potenciál v určitom okamihu v čase . Tentoraz sa obvykle kryje s koncom sezóny , alebo ak je najdôležitejšia súťaž konať .
Údržba a Off - Season 13
priebehu súťažného obdobia športovec by dosiahli svoj vrchol a byť pripravení súťažiť . Zvyšok vzdelávacieho programu je zameraná na udržanie fyzickej kondície , prevencii zranení , a udržať zameranie na športové výkony .
14
Školenie frekvencia je znížená počas udržiavacej fázy . Tiež fyzickej kondície sa stane sekundárne športovej techniky vývoja , kedy je čas na vlak je problém .
15
Mimo sezónu školenie sa vyznačuje predovšetkým odpočinok a zotavenie . Športovec by mal trvať dva až štyri týždne zotaviť . Cvičenie môže byť vykonávané , ale cvičenie vybrané by mala byť odlišná od tých , ktoré používajú počas normálneho vzdelávacieho programu .
16
U fyzických osôb , ktoré sledujú všeobecné ciele , fitness , odpočinok a zotavenie by mali byť rozptýlené po celom vzdelávacieho programu . Tieto doby obnovenia pomôže zabrániť nadužívaniu zranenia .
Vytrvalostné športy
17
periodizácia tiež pracuje dobre pre vytrvalostné športovcov . V článku na BeginnerTriathlete.com , Michael Silva odporúča periodizovaný silový tréning s cieľom zlepšiť výkon triatlon .
18
Niektoré z výhod Silva zoznamov pre triatlonistov , ktorí dokončili Opakovaný silu programu je zlepšiť silu vytrvalosť , prevencia úrazov , odolnosť proti únave , zlepšenie rovnováhy svalov a celkové zlepšenie výkonu .
19
Silva tiež odporúča silový tréning v priebehu sezóny , aby sa svaly a šľachy silné a pomôcť zabrániť zraneniu počas pretekov sezóny . < br >