zdravých potravín
závažia
fitness zariadení
cvičenie oblečenie
Zobraziť ďalšie inštrukcie
budovanie svalovej hmoty
1
pitie veľa vody a jesť potraviny , ktoré sú s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom konzervačných látok . Jedzte chudé mäso , ryby a hydina , hnedá ryža a iných komplexných sacharidov , čerstvým ovocím a zeleninou - špenát a banány sú dobré voľby - a zdravšie tuky , ako je olivový olej . Tieto potraviny vám pomôžu priberanie na váhe , ktoré budete musieť budovať svalovú hmotu . Vzhľadom k tomu , že pracujete von , musíte jesť viac mať energiu na úspech .
2
Začnite robiť cvičenia , ktoré sa zameriavajú na celé telo , skôr než konkrétne svaly . Napríklad , bench press pracuje celej hornej časti tela , zatiaľ čo iné sa pohybuje môže len stavať triceps . Snažte sa používať každý sval v tele , keď cvičíte .
3
Vytvoriť drepu rutinu . Zatiaľ čo držíte činky na ramenách , squat dole tak , aby vaše bedrá a kolená sú vzájomne rovnobežné . Povstaň znovu a znovu .
4
Začnite robí cvičenie s činkami . Akonáhle ste schopní vydržať značné množstvo váhy na ramenách na drepy , začínajú cieliť na konkrétne svalové skupiny . Podľa StrongLifts.com , necílí svaly , kým môžete zvládnuť aspoň 1,5 násobok svojej telesnej hmotnosti počas drepy .
5
Zvyšok po ukončení cvičenia . Zvyšok dá vašim svalom čas na uzdravenie , ktorá je dôležitou súčasťou budovania hmoty . Pri práci vonku , sval trhá . Sceľovanie svalu je to , čo pomáha , že sa zväčšujú , čo je dôvod , prečo budete pracovať sa začať . Dajte si deň voľna medzi tréningy , a uistite sa , že získať dostatok spánku .