Činky
pull - up baru
Bench
T - bar
Spotter
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Warm up a Stretch
< br > 1
Warm up . Existuje mnoho spôsobov , ako sa zahriať , ale najjednoduchší spôsob , ako sa zdá , že robí niekoľko minút kardio cvičenia , ako je chôdza alebo tajtrlíci . Dokonca aj niekoľko minút na eliptické stroj bude pracovať .
2
Vystri svoje svaly dobre . Tým sa uvoľní hore alebo " prvočísla " , je na traumu , ktoré sa chystáte pôsobiť na ne . To sa stane ešte dôležitejšou staršie stanete , ako vaše svaly a telo začne strácať pružnosť .
3
Použite ľahkú váhu zahrievacích sériách . To je hlavne , aby sa svaly používané k rozsahu pohybu budú prechádza .
Myslieť ako gymnasta
4
Zabudnite na sťahovanie kladky . To je pravdepodobne druhým najviac nadmerne cvičenie v posilňovni , po bench presse . Sťahovanie kladky sú veľmi ťažké na ramenách a je možné nechať sa silnou bolesťou v celej rameno kapsule . Plus , nebudete robiť znateľné pokroky robí pulldowns . Ak musíte urobiť nejaké pulldowns , použite ľahkých váh iba ako zahrievacie cvičenia .
5
Vytiahnite sa hore . Gymnastky si , že široký klinový kužeľ tvar tým , že robí veľa pullups a chinups , nie sťahovanie kladky . Začnite tým , že sa snaží urobiť tri sady až do zlyhania svalov . Ak zistíte , že nemôžete vytiahnuť telesnej hmotnosti až doteraz len veľa telocvične majú hmotnosť asistovanej verzii pull - up bar k dispozícii . Ak nemôžete nájsť , použite priateľa ako fanda držať a pomáhať tlačiť vás o vaše nohy .
6
Row , rad , riadok na chrbát ! Jeden riadky rameno sú jednoduché cvičenia , ktoré učia , ale oplatí veľký . Môžu urobiť doma alebo v posilňovni , čo uľahčuje začleniť do svojej rutiny . Prednostne, mali by ste začať s nízkou hmotnosťou a pracovať až vyššou hmotnosťou každej sade . Všetko , čo potrebujete pre toto cvičenie je malé lavice , a niektoré činky . Páči sa štyri sady 10 , alebo až zlyhanie svalu .
7
T čas ! Ďalšie cvičenie je T - bar row . To je podobné ako s jednou rukou riadkov , ale umožňuje použiť oveľa väčšiu váhu pomocou oboch rúk . Mnoho telocvične majú stroja alebo zariadenie, ktoré sa bude držať vás v mieste , takže si udržať správnu formu . Opäť platí , že štyri sady 10.
Vary vaše bežné
8
Potom, čo ste sa stal odborníkom na svojej rutiny , zmeňte ju okolo . Telo sa prispôsobí rýchlo , takže prepínať veci aspoň raz za šesť týždňov , aby ste stále robí pokroky .
9
Nezabudnite udržiavať správnu formu . Množstvo váhy zdvíhate nie je zďaleka tak dôležité ako správne mechaniky .
10
Malé veci sa sčítajú . Zmeňte šírku úchopu , počet sád , množstvo váhy , cvičenie poriadok a tak ďalej . Majte niektoré odrody , aby sa vaše tréningy dostať zatuchnutý a čoskoro budete vykračoval okolo s veľkým V svoje vlastné !