Vzpieranie pásu
Hmotnosť nastavenej
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vykonajte ľahké bench presse . Rovnako ako vy nechcete skočiť do zdvíhanie ťažkých bremien cvičenia , nechcete sa presunúť priamo do strečing . Jeden alebo dva svetelné sady bench presse s pohodlným hmotnosti pomôže dostať krv tečie do hrudníka , ramien a paží . To vám umožní pretiahnuť viac pohodlne a bezpečne .
2
napnite hornej časti tela . Pred premiestnením do zdvíhanie ťažkých bremien , je dôležité pretiahnuť svoje hrudník , ramená a paže . Správne warm - up a strečing rutina bude vás od nutnosti vynechať cvičenie , pretože bolesť alebo zranenie .
3
Vykonávame ploché lavice lisy . Dajte dosky na hmotnosti bare , a potom si ľahnúť na lavicu s rukami na lište priamo nad vašou hrudi . Zdvihnite tyč , a potom ju znížiť na hrudníku , ohýbanie na lakte . Nadýchnite sa nosom , ako si znížiť latku , a vydychovať ústami , ako ste ju zatlačte späť do východiskovej polohy , pomocou hrudný sval vyvinúť silu . Ešte tri sady , s ôsmimi až 10 opakovaní za sadu .
4
Vykonajte šikmá lavička lisy . Sklon bench press je ďalším z pilierov silnej hrudníka - stavebné rutina . Zameriava sa konkrétne na hornej časti hrudníka a je podobný bench presse , ale sa vykonáva lavica so sklonom .
5
Vykonajte činka letí . Začnite buď na rovnú lavicu alebo naklonenej lavici s činkami držanie na hrudníku . Prineste činky so znížením lakte pod vašej strany , kým činky sú aj s vašou hrudi . Pomaly , aby činky späť do svojej východiskovej polohy , dýchanie rovnakým spôsobom ste urobili v bench press cvičenia .
6
Jedzte bielkoviny . Diéta je veľmi dôležité pre vývoj svalov hrudníka . Proteín buduje svaly , a chudé zdroje bielkovín budovať svalovú hmotu bez pridania do tukových zásob .