Ako sa stavia si svaly tónov hrudníka

Po zvlnenie barbell , najbežnejšie cvičenie začiatočník vzpierač bude robiť , je bench press . Je to takmer inštinktívna v vzpierači , že chcú vybudovať silné hrudi a veľké ruky . Dodržiavaním rozumný cvičebný program , môžete vytvoriť a tón vaše svaly hrudníka a zároveň zvýšiť svoju silu . Okrem cvičenia , nezabudnite dobre - obišiel cvičebný program zahŕňa správne odpočinok a výživu rovnako . Veci , ktoré budete potrebovať
posilňovaciu lavicu
činku s hmotnosťou dosiek
činky o rôznych hmotnostiach
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Warm - up vaše svaly . Pri práci sa na hrudník , musíte sa dostať krv v žilách do svalov , aby nedochádzalo kmene a slzy . Môžete to urobiť tým , že robí kľučky špeciálne pre rozohriatie hrudník . Prínosom s push - up je , že aj zahreje podporné svaly na hrudi práce , ako sú ramená a triceps .
2

Začnite s bench - presse . Ľahol na posilňovacej lavici , výťah vážené činky sa stojanov , sklopte ju k hrudníku a potom ho zatlačte nahor , kým sa rozšíri vaše ruky . To je jeden z opakovania . Do 15 opakovaní . Umiestnite lištu späť do regálov . Dokončili ste jednu sadu . Bench press je považovaný za základné cvičenia , čo znamená , že pracuje veľa svalových skupín , čo umožňuje použitie ťažších váh . Lavička lisy pracujú svaly hrudníka , ramenné svaly a tricepsy . Chrbtové svaly a brušné svaly hrajú tiež malú úlohu v stabilizácii svoje telo počas tréningu .
3

Pridať váhu na činke . Teraz budete robiť sadu 10 opakovaní s ťažšou hmotnosťou . Potom sa sady 10 opakovaní a osem opakovaní , pridávanie hmotnosti pre každú nižšiu opakovanie súboru . Tiež, zvyšok aspoň minútu medzi sériami .
4

činka letí . Ležal na chrbte na posilňovacej lavici s rukami predĺžiť drží dve činky vedľa seba . Znížte činky šírením ruky , kým činky sú rovnakej úrovni s vašej hrudi . Jedná sa o opakovanie . Páči sa tri sady 12 opakovaní . Ak môžete urobiť 15 opakovaní s váhou , zvýšenie hmotnosti . Toto je považované za izolácie cvičenia , pretože sa zameriava na jednu svalovú skupinu . To tiež znamená , že budete môcť robiť oveľa nižšiu hmotnosť než základné cvičenia iba .
5

Zmeňte uhol vášho cvičenia . Cvičenie prebieha na posilňovacej lavici možno vykonávať plochou , na svahu a na poklese . Tie by mali striedať uhly cvičenia môžete urobiť čas od času , dokonca robiť bench press v jednom uhle a činka letí na iného uhla . Nielen , že mení uhol udržať hrudník od zvyknúť si na rutinné cvičenie , to vám umožní zamerať sa na rôzne oblasti hrudníka , ktorý pomáha tvar a tón svaly hrudníka . Sklon cvičenie používať viac horných hrudných svalov a pokles cvičenie používať viac dolných hrudných svalov .
6

nechajte aspoň dva dni odpočinku medzi tréningami hrudníka . Cvičenie nie je budovať svalové tkanivo , vaše zotavenie cvičenie robí . Cvičenie vytvára mikro - slzy vo vašich svaloch tkaniva . Váš čas odpočinku medzi tréningami umožňuje vaše telo , aby sa opravy tkaniva a urobiť z neho silnejší , takže si môžete lepšie znášať ďalšie hrudníka cvičenia .