Ako sa stavia quadriceps

štvorhlavého svalu stehenného je skupina svalov na predné stehná . Skladajú sa zo štyroch svalov , rectus femoris , vastus lateralis vastus medialis , a vastus intermedius týchto funkcií predĺžiť nohy , a jeden z nich , rectus femoris , tiež funkcie pre zvýšenie vašej nohu . Budovanie svojej štvorhlavý sval vyžaduje pravidelnú a progresívne odpor školenia . Ak chcete maximalizovať vývoj , je potrebné zamerať túto svalovú skupinu najmenej raz za tri dni . Veci , ktoré budete potrebovať
predkopávanie stroj leg press
Zobraziť ďalšie inštrukcie
drepy
1

Umiestnite nohami hip - šírka oddelený . Zapojte svoje brušné svaly a posunúť svoju váhu na päty .
2

Pokrčte kolená a tlačte boky dozadu , ako si znížiť svoje telo do drepu polohy . Prestaňte , keď vaše kolená sú ohnuté o 90 stupňov .
3

Zatlačte cez päty vstať .
4

Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia . < br >
Leg Press
5

Pridať váhu na nohy tlačové zariadenie , ktoré vám umožní bezpečne vykonávať 8 až 12 opakovaní na cvičenie . Urobíte Ak to na opakovanie 12 a máte pocit , že môžete urobiť viac opakovaní , budete musieť pridať väčšiu váhu .
6

Umiestnite svoje telo v sedačke s bokmi , chrbát a hlava sa dotýka zadné sedadlá .
7

Položte nohy na nohu platforme od ramena k hip - šírka oddelený . Udržujte svoje nohy smerom k hornej časti lisu tak , že budete držať kolená za prsty na nohách , ako budete vykonávať cvičenia .
8

Uvoľnite bezpečnostnú západku a pomaly vytiahnite kolená k sebe .
< br > 9

Zatlačte cez päty stlačiť hmotnosti .
10

Opakujte krok 8 až 12 opakovaní . Po dokončení vrátite stlačením tlačidla uzamknutej polohy .
Leg Extensions
11

Nastavte sedadlo . Sadnite si na sedadlo a vytiahnite páčky pre nastavenie pre vašej výške . Vaše kolená by mala v jednej rovine s osou bodu páky .
12

Umiestnite kolík do hmotnosti zodpovedajúcej pre vás bezpečne zdvihnúť .
13

Umiestnite svoje nohy tak , že polstrované lakťovej opierky na vaše členky .
14

Zmluva svoje štvorhlavý sval predĺžiť nohy a zdvihnite páku a hmotnosť . Pomaly páku a zastavujú priamo pred váhy hit .
15

Opakujte po dobu 8 až 12 opakovaní .