Kulturistika expert Sean Nalewanyj zdôrazňuje význam chrbta cvičenie na budovanie svalovej hmoty . Koniec koncov , podľa Nalewanyj , 70 percent z hornej časti tela svalovej hmoty človeka žije v tejto oblasti . Podľa Bodybuildingforyou.com , tam sú tri veľké svaly sa zameriavajú na chrbát cvičenie : latissimus dorsi ( lat ) , trapezius ( pasce ) a spodnej časti chrbta . Štyri základné cvičenia Nalewanyj je zamerať sa v týchto oblastiach za celý zadný cvičenia , ktoré kladie dôraz na budovanie hmoty . Po prvé , Nalewanyj pojednáva o mŕtve vleky , ktoré sa hovorí , že by mali fungovať ako základný kameň zadnej rutiny , pretože stimuluje rast po celej zadnej strane . Ďalšie Nalewanyj sa zameriava na zvislých a vodorovných ťahových cvikov . Vertikálne pohyby s hmotnosťou alebo cvičenie kapely zameriavajú lat svaly , zatiaľ čo horizontálne pohyby pracovať horná /prostredná časť chrbta . Konečne , Nalewanyj uvádza , že pokrčil ramenami cvičenia , aj keď nie je zďaleka tak dôležité , ako prvé tri , sú stále dôležité pre prácu pasce .
Spodná a strednej časti chrbta cvičenie
Osobné tréner Alex Stewart zhromaždila konkrétne cvičenia pre každú časť chrbta , konkrétne budovať hmotu . Stewart naznačuje , ako hyperextensions a tuhý - legged dobré ráno pre dolnej časti chrbta , druhý z nich sa týka ohýbanie v páse s činkou položenou na pasce . Tieto cvičenia obísť dolnej časti chrbtice . Pre uprostred chrbta , Stewart naznačuje ohnuté cez činka riadky a posadil káblové riadky . Ohnuté - over činka riadky simulovať vodorovné riadky , ale činka je vytiahol smerom k hrudi , zatiaľ čo v pozícii ohnutý - cez .
Cvičenie pre latu a pasce
< br >
Stewart naznačuje , zhyby a široký grip lat pull - zostrelí pracovať latu . Zatiaľ čo väčšina sú oboznámení s pull - up , široký - grip pull - zostrelí sa vykonáva tým , že sedí v prednej časti cvičenia stroja káblom ovládané . Hmotnosť je potom strhnutý v prednej časti hrudníka a držal sa na chvíľu predtým , ako je zaslaný späť hore . Stewartová posledné dve cvičenia pre pascí je činka krčí ramenami a vzpriamené riadky . Činka krčí ramenami sú vykonávané drží váhu na bokoch a pokrčil ramenami na ramená , zatiaľ čo zvislé radu sa vykonáva pomocou kábla stroja alebo cvičenie kapiel . Hmotnosť je vytiahol z nižšie až na ramená , aby práca v pasci .