Chest Press foto 1
Upravte odporu kapely na požadovanú hmotnosť . Sa chrbtom pevne proti zadný pad , uchopte rukoväte a priniesť ruky k hrudi , s vašimi dlaňami buď nadol alebo dovnútra .
2
Posaďte sa rovno , stlačte brušné svaly a zatlačte dopredu bez blokovania lakte .
3
krátko pozastaviť , keď sú paže natiahnuté , a pomaly sa vráti váhu späť do hrudi . Snažte sa o 3 sady 8 do 12 opakovaniach .
Biceps Curl
4
Upravte odporu kapely na požadovanú hmotnosť . Postavte sa na plošinu , smerom od veže . Uchopte spodná kladka rukoväte s vašimi dlaňami nahor .
5
Udržujte lakte pevne pri tele a prinášať svoje ruky k ramená , stláčanie biceps ako vy .
6
Držte tento pohyb v hornej časti pre krátke pauze , a potom pomaly znižovať váhu späť dole . Cieľ 8 až 12 opakovaní .
Shoulder Press
7
Upravte odporu kapely na požadovanú hmotnosť . Posaďte sa na ploché lavicu smerom od veže sa chrbtom tlačila na podložku . Uchopte rukoväte s vašimi dlaňami nahor .
8
Začnite s rukami ohnutými v uhle 90 stupňov , v súlade so svojimi ramenami , vytvorenie " L. "
klipart 9
Rozšírte svoje ruky až do " kapitálu " tvar bez blokovania lakte . Pauza na vrchole , a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy . Pokúste sa dokončiť 8 až 12 opakovaniach .
Leg Extension
10
Upravte odporu kapely na požadovanú hmotnosť . Posaďte sa na ploché lavicu smerom od veže sa chrbtom tlačila na podložku .
11
Vložte vaše nohy pod predkopávanie podložku tak , že spočíva priamo nad členky .
< Br > 12
pomaly zdvíhajte závažie hore , a pomaly sa priviesť ju späť dole . Neblokujú kolená . Cieľ 8 až 12 opakovaní .