činky ( 2 ) Spojené Kanvica váhy ( 2 ) Spojené Hmotnosť pásy ( 2 )
diely ( 2 )
hadice čiapky ( 4 )
personál Bamboo < br > Hmotnosť lavice
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
budovať svalovú hmotu vo svojom vnútornom hrudi prevedením činka letí . Ležať na posilňovacej lavici a držať činky , jednu v každej ruke priamo nad vašou hlavou . Teraz spustite ruky držať rovno , kým vaše paže sú vodorovne s trupom , udržať mierny ohyb v lakti . Vráťte sa späť do východiskovej polohy . Ešte tri sady desiatich opakovaniach .
2
Vykonajte svetre definovať prsné svaly . Ležať na posilňovacej lavici , drží činku oboma rukami . Držte váhu priamo nad hlavou a potom sa nechať gravitácie pomaly vytiahnite ruky dozadu , kým hmotnosť je hladina so zvyškom vášho tela . Udržujte svoje svaly pevne pri súčasnom znížení hmotnosti , aby sa znížila záťaž na chrbte . Vráťte sa do východiskovej polohy . Ešte tri sady desiatich opakovaniach .
3
Pozastaviť kanvica hmotnosťou od každého konca zamestnancov bambusu zväzovanie je na s hmotnosťou kapelou . Ležať na posilňovacej lavici a zatlačte nahor , kým vaše paže sú plne vysunutý a potom znížiť personál bambusu na vašej hrudi . Vráťte sa do východiskovej polohy . Toto cvičenie sa nazýva Snake Bench Press , a to bude budovať hmotu a dať definíciu svalov , ktoré sa bežne používajú v klasických cvičení , pretože zamestnanci bambus je neustále potácal s pohybu kanvice závažia . Páči sa tri sady desiatich opakovaní za sadu .
4
Cap jeden koniec každého z dvoch hadíc . Naplňte hadica s vodou , a potom viečko druhý koniec , ako držať voda v hadiciach . Postavte sa s nohami rameno - s od seba , vaše jadro pevne a ramená späť . Držte hadicu v každej ruke a pokračovať s nimi pohybovať v hádzaní pohybe . Vykonajte toto cvičenie , kým vaše paže sú unavení a už nemôže to urobiť . Toto cvičenie sa nazýva hadice Whip , definuje svoje prsné svaly a tiež pracuje biceps , triceps , deltový sval , a dokonca aj vaše svaly . Vykonajte toto cvičenie na konci vášho cvičenia rutiny .