Ako sa stavia svalnaté telo Mass rýchlo & zdravo

svalovej robí každý vyzerať viac atraktívne a zdravé . Je postavený podľa University of New Mexico ( UNM ) a teórie satelitný bunkovej hypertrofia , a to prostredníctvom procesu strhnutie svalových vlákien a prestavby . Pri vykonávaní cvičení so záťažou ( cvičenie , ktoré pracujú svaly ) , drobné slzy tvorí vo svaloch sami . Telo potom uvoľňuje hormóny , ktoré hovoria , v blízkosti bunky ísť na tie slzy a opraviť ich . Tieto bunky sa spoja a tiež poistka do svalu , ktorá spôsobí , že svaly rastú . Ak chcete tento zdravo a rýchlo , American College of Sports Medicine ( ACSM ) odporúča program 8 až 10 cvikov , ktoré fungujú na hlavné svalové skupiny od 6 do 10 opakovaní každého aspoň dvakrát týždenne . Veci , ktoré budete potrebovať
činkami
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1. Udržujte záznam o vašej cvičebný program na monitorovanie pokroku .

Vytvorte program 8 až 10 cvikov , ktoré fungujú na hlavné svalové skupiny . Naplánujte program pracovať opačné svaly , ktoré , v závislosti na aerobic a fitness Association of America ( AFAA ) , bude udržiavať rovnováhu a zníženie zranenia . Medzi hlavné svalové skupiny patrí štvorhlavý sval a hamstringy ( prednej a zadnej strane stehna ) , m.pectoralis major , zadný deltový , stredné trapezius a kosodĺžnika ( hrudník , chrbát z ramena a hornej časti chrbta ) , deltový sval a latissimus dorsi ( predné ramená a stredné chrbát ) , biceps a triceps ( predné a zadné ramená ) , a brušné svaly a vzpriamovač spínajú ( brušné svaly a dolnej časti chrbta ) . Webové stránky , ako je Body Building poskytnúť zoznam cvikov pre jednotlivé svalové skupiny .
2 rep je plný cvičenie , od začiatku až do konca .

Vykonajte 6 až 10 opakovaní pre každý cvik , čo tvorí jednu sadu . Ak chcete budovať svalovú hmotu , ACSM odporúča prevedenie opakovania pri teplote 60 až 70 percent hmotnosti by ste byť schopní zdvihnúť pre jedno opakovanie . Inými slovami , vyberte váhu , kde si môžete urobiť 10 opakovaní , ale nie 11. Snažte sa robiť viac ako jednu sadu každého cvičenia a nenechajte sa vaše svaly odpočívať moc medzi súbormi - len aby dve minúty pred začatím ďalšiu sadu . Nedvíhajte príliš rýchlo . AFAA odporúča pomalý a kontrolovaný pohyb . Počet na dva , ako sa zdvihla hmotnosť a počítať do štyroch , keď zníženie jeho .
3 Skúste zdvíhanie v pondelok , stredu a piatok , aby zabezpečili dostatok odpočinku .

Vypočítať 2-3 dni v týždni . Zdvíhacie 3 dni v týždni je najlepšou voľbou pre väčšiu silu zisky , ale 2 dni v týždni môže ešte zvýšiť silu , podľa AFAA . Svaly potrebujú dostatok času na odpočinok a zotavenie , aby sa obnovila , aby predtým, než opäť pracovať rovnakú svalovú skupinu počkať najmenej deň .
4 Banány sú balené s draslíkom , dôležité živiny pre obnovenie .

Chyť občerstvenia pred a po tréningu . Dostatok vody a živín je nevyhnutné , aby sa opravy a rast svalov . Jedzte občerstvenie, ako sú jablká , pomaranče alebo mrkva pred cvičením . AFAA doporučuje doplňovanie paliva s asi 200 kalórií a sacharidov , ako sú zemiaky , banány alebo pomarančový džús čo najskôr po ukončení výkonu , ako je to možné . O dve hodiny neskôr , jesť ďalších 200 kalórií .