Tento klasický stavia gastrocnemius , diamantový tvar sval , ktorý dáva tvar pre teľatá . Ak chcete vykonať Výpony , chytiť sadu činiek a držať jednu v každej ruke . Stojan na okraji krok so svojimi podpätky visí cez okraj , a vaša telesná hmotnosť posunul na bruškách chodidiel . Udržať nohy rovno , stúpať na prsty na nohách . Pauza tu pre rytmus , potom nižšie podpätky dole len do okamihu, keď budete cítiť úsek vo vašich teliat . To je jedna opakovanie . Pokúste sa dokončiť 3 sady po 10 opakovaniach .
Sediaci výpony
soleus sval sa nachádza hlboko v lýtku , pod gastrocnemius . Soleus neprechádza kolená , ako gastrocnemius robí , takže cvičenie vykonávané s ohnutým kolenom sú účinnejšie pri tréningu tento sval . Skúste sedí výpony : Sadnite si na stoličku , lavice , alebo za výzvu , stabilita loptu . Umiestnite si knihu pred nohy a odpočívať bruškách chodidiel na vrchole toho , kolená ohnutá v 90 - stupňovom uhle . Buďte činka na každé stehno tesne nad kolenom . Zdvihnite pätu a potom spustite pomaly , ako sa stojaci výpony . To je jedna opakovanie . Pokúste sa dokončiť 3 sady 10.
Shin Lifter
holennej zdvihák posilňuje a buduje prednej dolnej končatiny . Ak ste si zacvičiť v posilňovni , nájsť lokne stroj ochromiť , ležať lícom hore na neho a háčik prsty pod oporné body . Ohnite nohy smerom k sebe . Ak pracujete sa doma , môžete dostať podobný tréning s ponožkou plnou mincí . Sadnite si na okraj stoličky s nohami visí cez okraj . Váhy váženého ponožku na vrchole pravej nohy , potom ohnúť nohu dopredu a dozadu na členku . Pokúste sa dokončiť 3 sady 10.
plyometric výpady
plyometric cvičenie --- cvičenia , ktoré vyžadujú výbušnú silu , ako je skákanie a preskakovanie --- rozvíjať typu II svalov vlákna . Vzhľadom k tomu , že teľatá majú vysoký podiel typu II svalových vlákien , ktoré reagujú obzvlášť dobre k tejto forme cvičenia .
Ak chcete vykonať plyometric výpad , stánok s nohami hip - šírka oddelený . Krok späť asi 2 nohy ľavú nohu do polohy výpadu . Zostatok na bruška ľavej nohy . Vaše nohy by mali byť rozložené . Bend na pravom boku a kolien do vášho pravého stehna rovnobežná s podlahou . Odtiaľ môžu explodovať zvisle do vzduchu . Zapnite nohy v polovici skok , takže sa dostanete späť do polohy výpadu s ľavou nohou vpredu a pravú nohu za sebou . To je jedna opakovanie . Pokúste sa dokončiť 10-15 .
Aby nedošlo k zraneniu , nezahŕňajú plyometrics do svojho tréningu , kým si bol silový tréning pravidelne aspoň niekoľko mesiacov .
< br >