Mnoho kulturistov používať ťažké činky drepy zvýšiť ich veľkosť nohy . Vždy používajte opasok , keď robíte činka drepy , ktoré pomáhajú chrániť vaše spodný chrbát . Umiestnite množstvo váhy na činku , ktorú zvládne aspoň 6 až 8 opakovaní . Uistite sa , že stred činku na squat rack pred prvou opakovanie . Posuňte svoju hlavu pod brvno , potom sa rozšíril vaše nohy mierne minulosti šírku ramien . Položte lištu na zadnej strane ramena , potom pomaly pokrčte kolená spustiť výťah . Znížte si , ako by ste asi sedieť v kresle , potom sa postaviť späť na dokončenie prvej opakovanie . Držte hlavu a chrbát rovno pri každom opakovaní . Pokúste sa vykonať šesť až osem opakovaní po dobu troch sád .
Nohou Rozšírenie
predkopávanie pracovať na horných stehenných svalov . Väčšina telocvične majú predkopávanie stroja s váženými dosiek , ktoré sa viažu na nohách vankúšiky na konci lavice . Akonáhle sa usadí na celkovom množstve hmotnosti použiť , sedieť na lavičke a umiestniť vrcholy nôh pod nohy vankúšiky . Ak chcete spustiť cvičenie , zdvihnite nohy k stropu , potom sa zastaví , akonáhle sú rovno von pred vami . Ak chcete dokončiť jedno opakovanie , znížiť svoje nohy späť do východiskovej polohy . Skúste si urobiť šesť až osem opakovaní po dobu najmenej troch sád .
Hamstring krúti
Ak váš posilňovňa má stroj nôh pre ochromiť kadere , použite hmotnosť ktorý umožňuje vykonávať šesť až osem opakovaní po dobu troch sád . Položte lícom dole na lavicu , potom umiestnite na zadnej strane členkov podľa dvoch rôt nôh vankúšiky . Krútiť nohy smerom k zadnej časti hlavy začať výťahu , potom sa pomaly nižšia je dole dokončiť počiatočné opakovanie . Uistite sa , nenechajte sa vážené dosky buchnúť do seba po dokončení spúšťanie nohy .
Výpony
Ak chcete vykonať výpony , v prípade , že telocvičňa nie je majú teľa stroj , môžete použiť činky a aerobiku krok dosku . Držte činku v každej ruke , potom umiestnite hornú polovicu nôh na stúpačky . Push - up na palube , kým vaše podpätky sú od podlahy na spustenie cvičenia . Znížte svoje päty späť na zem na dokončenie jedného opakovania , potom opakujte pohyb v celkovej výške aspoň 10 opakovaní . Skúste si urobiť aspoň tri sady , alebo viac , ak sa vaše teľatá sú ťažké rast .