priberanie na váhe tým , že jej kalórií - husté a živiny - bohaté potraviny . To je nemožné budovať svaly , ak ste klinicky podváhu . Celé zrná , chudé mäso , kuracie mäso a ryby , a ovocie a zelenina sú vaše najlepšie stávka . Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia , snack jedlo a sladké pochúťky plné kalórií , ale malú výživnú hodnotu .
2
Vezmite kreatínových doplnkov a len vtedy , ak vaša strava je nedostatok hovädzieho mäsa , hydiny alebo rýb . Kreatín pomáha budovať svalovú hmotu , ale nikdy trvať dlhšie , ako je odporúčaná dávka , pretože len málo výskumov bolo vykonané na dlhodobé účinky kreatínu .
3
Sila vlak najmenej päť dní v týždni . Ak ste práve začínate , to zložené cvičenie , teda tých , ktorí pracujú viac svalov naraz . Napríklad , namiesto toho robia z biceps kudrliniek , to Chin - ups , ktoré pracujú ruky , chrbát a ramená v rovnakej dobe .
4
použite činky na posilňovanie . Zadarmo váhy vyžadujú , aby ste vyváženie hmotnosti sa skôr než mať stroj sa to , ktoré bude budovať svaly efektívnejšie .
5
celého tela cvičenia . I keď budete chcieť len budovať svalovú hmotu v určitej oblasti , full - telesné cvičenie je všeobecne zdravšie , a udrží vaše telo v pomere .
6
Pridať väčšiu váhu počas silového tréningu , aby sa zasadila o limit zóny pohodlia . Ťažšie váhy a nižší počet opakovaní budovať svalovú hmotu . Pri práci s ťažkými váhami , najmä na bench press , vždy použite spotter pre bezpečnosť .
7
Jedzte malé porcie pravidelne , každé dva alebo tri hodiny . To zvyšuje váš metabolizmus a opravy svalového tkaniva . Zamerajte sa na jesť plnohodnotné potraviny , ako je ovos , hnedá ryža , chudého mäsa , čerstvého ovocia a čerstvej zeleniny .
8
Balance bielkoviny a sacharidy . Hoci proteín je dôležitý pre rast svalovej hmoty , Vaše telo potrebuje dostatok sacharidov na energiu počas svojej pravidelnej silový tréning . Bielkoviny by mali predstavuje len 15 až 20 percent z celkového kalorického príjmu , podľa University of California - Los Angeles .