Mŕtve - lifting je cvičenie , ktoré možno vykonávať buď pomocou fúziky a činky alebo stroje . Cvičenie v prvom rade zameriava na stavanie spínajú , čo sú malé svaly v dolnej časti chrbta , ktoré pomáhajú stabilizovať chrbticu . Okrem posilnenia stavanie spínajú , dead - lifting tiež funguje štvorhlavého , hamstringy , adduktory a zadku .
Mŕtve vleku , umiestniť aj množstvo váhy na oboch stranách mreny a upevnite ich na miesto . Squat nad brvno tak , že vaša chrbtica je rovná a kolená sú za prsty na nohách . Uchopte parom s pronated rukoväťou ( dlane smerom od vás ) , zámok lakte , a stáť rovno hore , čím sa parom s vami . Akonáhle ste v stoji , drepy nadol a umiestnite fúziky na podlahe .
Pokrčí ramenami
pokrčí ramenami zamerať na lichobežníky , často volal " pasce " , , ktoré sú umiestnené v hornej časti chrbta . Pokrčí ramenami možno vykonať buď pomocou činky , činky a fúziky alebo stroj Smith . Ak chcete vykonať pokrčí ramenami , položte činky na stroji Smith alebo mreny , alebo si vyberte primerane veľké činky . Mŕtvy výťah hmotnosť do stoja s rovným chrbtom a lakte zamknuté . Pomaly pokrčiť váhu hore tým , že zvýši vaše ramená , potom je zníženie .
Wide - Grip pullups
Na rozdiel od bežných pull - up , ktorý primárne zameriavajú na biceps , široký - grip pull - up zamerať na latissimus Dorsi , často odvolával sa na ako " latu " , ktoré sú umiestnené po stranách strednej a hornej časti chrbta . Okrem zamerania latu , široký - grip pull - up i cvičenie hrudníka , paže a ramená . Ak chcete vykonať širokouhlý pull - up , stojí za pevné tyče , ktorá zvládne svoju váhu . Uchopte lištu buď v ľahu na chrbte rukoväť ( dlaňami hrudníka ) alebo pronate rukoväte ( dlane smerom od vás ) , tak , že vaše ruky sú ďalej od seba ako je šírka vašich ramien . Bez použitia nohy , zdvihnúť sa hore , kým vaša brada je nad barom , potom znížte si znovu a opakujte proces .