Ako na cvičenie s činkami pre začiatočníkov

Silový tréning s činkami je dobrý spôsob , ako zmierniť do rutinné cvičenie , pretože môžete robiť v pohodlí vášho domova s veľmi malým zariadením pre štart . Navyše , tieto cvičenia ako znížiť obsah tuku a budovať dlhé , štíhle svaly . Ako začiatočník , je dôležité začať pomaly a prácu si cestu až v oboch hmotnosti a opakovanie . Začnite s jednou sadou 12 opakovaní každého cvičenia , pomocou najľahší váhy . Po týždni či dvoch , zvýšiť až na tri sady po 12 opakovaniach na každú , s akýmkoľvek množstvom hmotnosti sa budete cítiť pohodlne . Urobte to tri - pětden týždeň . Veci , ktoré budete potrebovať
ručné závažia ( 2-5 libier každý )
Bežecká obuv
krok
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Warm up svoje telo robí 5 minút kardiovaskulárne cvičenie . Dalo by sa ísť na krátku jog okolo bloku , beh na mieste , alebo do 5 minút na bežeckom páse alebo eliptické . Chcete , aby vaše srdcia , aby sa čerpanie a trochu spotený a teple .
2

Pick up najsvetlejšie ručné činky . Postavte sa nohami na šírku ramien od seba a pokrčte kolená mierne . Stočiť váhy až k ramená v rovnakej dobe a potom ju pomaly uvoľnite späť dole . Ako sa vaše ruky ísť dole , squat hlboko . Keď sa vrátil hore , pomaly narovnať nohy . Táto práca biceps a svoje štvorkolky súčasne .
3

Postavte sa s nohami hip - šírka oddelený , a ohýbať dopredu , kým váš trup je rovnobežne so zemou . Držte ruky u bokov a pokrčte kolená do uhla 90 ° . Narovnajte ruky dozadu , pomaly , zatiaľ čo drží váhy . To posilňuje svoje triceps .
4

Postavte sa rovno a držať svoje váhy dole pozdĺž tela . Zdvihnite ruky rovno von zo svojich strán do ramena a pomaly sklopte späť dole . To funguje ramená a deltový sval .
5

Držte ťažšie váhy a postavte sa na krok so svojimi podpätky visí cez okraj . Bez pohybu ruky , vzbudil na prsty na nohách a potom späť dole pomaly . To posilní vaše lýtkové svaly .
6

Držte ľahkých váh smerom nahor nad hlavu . Pomaly ohnúť svoje telo v páse na jednu stranu , aby vaše chrbát a ABS zaoberá , a potom späť hore . Potom ohnúť na druhú stranu a zálohovať . To je brušné cvičenia , so zameraním na šikmé .
7

Presunúť dole na zem , a dostať sa na ruky a kolená s rovným chrbtom . Zostatok ruky na hmotnosti uchopením ich , zatiaľ čo oni sú na zemi . Vyberte si jednu ruku a zdvihnite ju hore a dopredu tak , že vaša ruka je rovno pred vami . V rovnakej dobe , zdvihnúť opačnú nohu . Potom znížiť späť dole a opakujte na druhej strane . To funguje vaše jadro a pomáha zlepšovať rovnováhu .