pomocou váženého činku na tuhý - legged ťahy .
Prevedenie stuhnuté nohami ťahy prispeje k posilneniu dolnej časti chrbta svaly . Možno budete chcieť nosiť opasok pre podporu chrbta a rukavice , ktoré vám pomôžu uchopiť činku . Než začnete cvičenie , pretiahnuť chrbát , nohy a ruky . Umiestnite činku na podlahu a použiť ľahký množstvo váhy , kým nie ste schopní vykonať tuhý - legged ťahy so správnou technikou . Ak chcete začať výťah , stojte na šírku ramien , potom sa ohnúť v kolenách a položte ruky na bare pomocou overhand priľnavosť . Postavte sa rovno k začatiu cvičenia , pomaly ohnite od pása a znížiť latku smerom k podlahe dokončiť opakovanie . Nepoužívajte pokrčte kolená počas opakovanie ; . Ohnite iba pri prvom zdvíhaní bar z podlahy začať cvičenie
Dobré Ráno
Mnoho vzpierači vybrať vykonávať Dobré ráno spolu len činkou ako chrbtové zahrievacie cvičenia . Ak chcete prispieť k posilneniu dolnej časti chrbta , môžete pridať nejaké malé taniere do baru , ktoré zvýši obtiažnosť na dobré ráno . Umiestnite činku na drep stojane a pridať nejaké malé vážené taniere . Ešte nejaký strečing , aby uvoľnili svoje dolnej časti chrbta , potom sa oprieť do baru a umiestniť ho na zadnej strane ramien . Roztiahnite ruky široko do strán a drží latku s overhand zovretia . Odstúpte od drep stojanu a umiestnite nohy na šírku ramien . Ak chcete spustiť cvičenie , aby sa vaše nohy rovno a predkláňať v páse do hornej časti tela je takmer rovnobežne s podlahou . Zdvihnite hornú časť tela späť do zvislej polohy dokončiť pohyb . |
Späť rozšírenie
Nemusíte závažia vykonávať staré rozšírenie .
Ak chcete vykonať staré rozšírenie , nemusíte používať žiadne závažia . Väčšina telocvične majú lavica pre rozšírenie chrbta , tak požiadať o pomoc ak nemôžete nájsť ten správny lavice používať . Stretch váš chrbát sa uvoľniť , a potom umiestnite chrbty členkov na zadnej predĺženie nôh podložky pre podporu . Predkloniť na lavičke a cez ruky pred sebou , so svojimi dlaňami dotýka opačné ramená . Ak chcete začať opakovanie , predkloniť , až si myslíte , že vaše hamstringy utiahnuť , potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy dokončiť pohyb . Ako si vytvoriť väčšiu silu v dolnej časti chrbta , budete mať možnosť získať lepšiu úsek pri rozšírení späť . Môžete zvýšiť obtiažnosť cvičenia tým , že drží vážený tanier pred sebou miesto kríženia ruky .