1
Vykonajte stojace koncentrácie kadere . Schwarzenegger sa uvádza , že tento konkrétny cvičenie pomáha " vytvoriť maximálnu výšku v bicepsu , najmä mimo biceps . " Navyše dodáva , že on osobne rád robí toto cvičenie na konci svojho tréningu bicepsu , pretože je to jeden z najlepších spôsobov , ako dosiahnuť vrchol sval
Za účelom vykonania zvlnenie koncentrácie : .
< P > - Keď stojí , ohnúť a zdvihnúť činku v jednej ruke
- . Odpočíva svoj voľný ruku na koleno , stočiť váhu smerom nahor bez pohybu hornú časť ramena alebo lakte . Nedovoľte , aby váš lakeť k odpočinku na svojom stehne , udržiavať ju na koleno
- Pri zdvíhaní činky , otočte zápästie tak , aby váš malíček je umiestnená vyššie než palcom
< p . > - . Tense váš biceps sval úplne na vrchole zvlnenie
- spustite činku pomaly , brániť celú cestu , kým je to späť do východiskovej polohy
- . do 10 až 15 opakovaní na každú pažu a absolvovať celkovo tri sady
- Nepoužívajte stočiť činky k hrudníku ; . musí byť naplnený do ramena , aby správne fungovať vyššej biceps
.
2
Execute alternatívne činka kadere : An náhradníka činky zvlnenie dvojramenný , toto cvičenie vás núti sústrediť plnú pozornosť na jednu ruku v dobe, ktorá Schwarzenegger štáty budú minimalizovať šancu svojho podvádzanie < . br >
Za týmto účelom alternatívne činka kadere : .
- Postavte sa s činka v každej ruke , visí na dĺžku paže
- Curl jednej činky vpred a nahor , udržať lakeť v pase
- . Twist zápästie mierne , aby vaše palec dole a malíček hore
- . Curl činky tak vysoko, ako je to možné
< p > - Pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy , držať to pod kontrolou počas celého pohybu
- . Kým znižovanie že činka , stočiť na druhú činku hore pomocou rovnaké pohyby používané v curlingu prvej .
- Striedavo ruky , kým ste dokončili 10 až 15 opakovaní
- . Kompletné aspoň tri sady
3
hrudi . lisy . Hrudník stlačte funguje celý triceps plochu , ale tiež pracuje na biceps a prsné svaly ( hrudník ) . Okrem toho cvičenie môže byť vykonané buď pomocou činku alebo činky . Jednoducho postupujte podľa nasledujúcich krokov
pomocou činiek : .
- Držanie činky v každej ruke , ležať na cvičenie lavičke
- Uchopte činky s dlaňami preč . z tela
- . Pomaly zdvihnite činky smerom hore cez hrudník , dlane smerujú do stropu , kým vaše paže nebudú zase natiahnuté
- . Držte ruky predĺžená o počte . päť
- Pomaly spúšťajte činky späť do pokojovej polohy ( lakte smerujú k podlahe a činky aj s hrudi )
- . Tento postup opakujte pre 10 opakovaní a kompletné najmenej troch setoch .
4
Vykonajte ramenné lisy . To je vynikajúce cvičenie pre spevnenie a utiahnite triceps , rovnako ako posilňovať ramená . Aby bolo možné vykonať to :
- Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom alebo šikmá lavička s zadnou zdvihnuté do zvislej polohy
- Lift činky , kým sú na . výška ramená
- . sa vaše dlane smerom von , pomaly zdvihnite činky nahor , kým vaše paže sú rovné
- .. Pauza na počet päť sekúnd
- Pomaly zníženie váhy späť na rameno level.Repeat 10 až 15 opakovaní . Súťažte aspoň tri sady .
5
Execute svahu flyes . Sklon Flye nielen tóny a napína triceps , ale aj rozvíja a formuje hornú prsné svaly . Aby bolo možné vykonať toto cvičenie :
- Uchopte činku v každej ruke a ľahnúť si rovno na chrbte na svahu lavičke
- Rozšírte svoje ruky nad hlavou , s činkami v. linka so svojimi ramenné kĺby a dlane proti sebe
- . Pomaly presuňte ruky von a dole , je ľahko ohýbanie v lakti , kým sa nebudete cítiť pretiahnutie v oblasti hrudnej . Nepoužívajte nadmerne zaťažovať
- . Pomaly vráťte činky do východiskovej polohy
- .. Tento postup opakujte pre 10 opakovaní a kompletné najmenej troch sád
< br >
Tipy & Varovanie
Pohyby by mali byť úmyselné a zahustí .
držte chrbát rovno a nedošlo k ohnutiu v páse .
Nikdy vrhnúť závažia nahor alebo nadol .
Vždy používajte dostatočne poundage . Challenge svaly , ale nie preťažiť je , pretože by mohlo dôjsť k zraneniu .
Postupne zvyšujte poundage , ako sa vaše svaly stanú silnejší a rozvíjať .
Referencie
" Encyklopédia modernej kulturistiky " , Arnold Schwarzenegger , 1995