| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako sa stavia svaly paží s činkami

    Keď väčšina ľudí myslí , svalnaté paže , automaticky sa obraz pokrivené bicepsy , ale podľa Arnolda Schwarzeneggera , filmová hviezda , sedemnásobného víťaza titulu Mr Olympia a teraz guvernér Kalifornie , " Na triceps sú väčšie , zložitejšie svalové skupiny , " pretože majú ale dve hlavy a triceps , tri . Podľa Schwarzeneggera , ideálne proporcie paže by mala byť jedna tretina biceps a dve tretiny triceps , ale stále musí trénovať ako biceps a triceps s cieľom vytvoriť svalnaté paže . Free - hmotnosť cvičenie vám pomôže dosiahnuť tento cieľ . Návod gamawap Bezplatne Hmotnosť cvičenia
    1

    Vykonajte stojace koncentrácie kadere . Schwarzenegger sa uvádza , že tento konkrétny cvičenie pomáha " vytvoriť maximálnu výšku v bicepsu , najmä mimo biceps . " Navyše dodáva , že on osobne rád robí toto cvičenie na konci svojho tréningu bicepsu , pretože je to jeden z najlepších spôsobov , ako dosiahnuť vrchol sval

    Za účelom vykonania zvlnenie koncentrácie : .
    < P > - Keď stojí , ohnúť a zdvihnúť činku v jednej ruke

    - . Odpočíva svoj ​​voľný ruku na koleno , stočiť váhu smerom nahor bez pohybu hornú časť ramena alebo lakte . Nedovoľte , aby váš lakeť k odpočinku na svojom stehne , udržiavať ju na koleno

    - Pri zdvíhaní činky , otočte zápästie tak , aby váš malíček je umiestnená vyššie než palcom
    < p . > - . Tense váš biceps sval úplne na vrchole zvlnenie

    - spustite činku pomaly , brániť celú cestu , kým je to späť do východiskovej polohy

    - . do 10 až 15 opakovaní na každú pažu a absolvovať celkovo tri sady

    - Nepoužívajte stočiť činky k hrudníku ; . musí byť naplnený do ramena , aby správne fungovať vyššej biceps
    .
    2

    Execute alternatívne činka kadere : An náhradníka činky zvlnenie dvojramenný , toto cvičenie vás núti sústrediť plnú pozornosť na jednu ruku v dobe, ktorá Schwarzenegger štáty budú minimalizovať šancu svojho podvádzanie < . br >

    Za týmto účelom alternatívne činka kadere : .

    - Postavte sa s činka v každej ruke , visí na dĺžku paže

    - Curl jednej činky vpred a nahor , udržať lakeť v pase

    - . Twist zápästie mierne , aby vaše palec dole a malíček hore

    - . Curl činky tak vysoko, ako je to možné
    < p > - Pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy , držať to pod kontrolou počas celého pohybu

    - . Kým znižovanie že činka , stočiť na druhú činku hore pomocou rovnaké pohyby používané v curlingu prvej .

    - Striedavo ruky , kým ste dokončili 10 až 15 opakovaní

    - . Kompletné aspoň tri sady
    3

    hrudi . lisy . Hrudník stlačte funguje celý triceps plochu , ale tiež pracuje na biceps a prsné svaly ( hrudník ) . Okrem toho cvičenie môže byť vykonané buď pomocou činku alebo činky . Jednoducho postupujte podľa nasledujúcich krokov

    pomocou činiek : .

    - Držanie činky v každej ruke , ležať na cvičenie lavičke

    - Uchopte činky s dlaňami preč . z tela

    - . Pomaly zdvihnite činky smerom hore cez hrudník , dlane smerujú do stropu , kým vaše paže nebudú zase natiahnuté

    - . Držte ruky predĺžená o počte . päť

    - Pomaly spúšťajte činky späť do pokojovej polohy ( lakte smerujú k podlahe a činky aj s hrudi )

    - . Tento postup opakujte pre 10 opakovaní a kompletné najmenej troch setoch .
    4

    Vykonajte ramenné lisy . To je vynikajúce cvičenie pre spevnenie a utiahnite triceps , rovnako ako posilňovať ramená . Aby bolo možné vykonať to :

    - Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom alebo šikmá lavička s zadnou zdvihnuté do zvislej polohy

    - Lift činky , kým sú na . výška ramená

    - . sa vaše dlane smerom von , pomaly zdvihnite činky nahor , kým vaše paže sú rovné

    - .. Pauza na počet päť sekúnd

    - Pomaly zníženie váhy späť na rameno level.Repeat 10 až 15 opakovaní . Súťažte aspoň tri sady .
    5

    Execute svahu flyes . Sklon Flye nielen tóny a napína triceps , ale aj rozvíja a formuje hornú prsné svaly . Aby bolo možné vykonať toto cvičenie :

    - Uchopte činku v každej ruke a ľahnúť si rovno na chrbte na svahu lavičke

    - Rozšírte svoje ruky nad hlavou , s činkami v. linka so svojimi ramenné kĺby a dlane proti sebe

    - . Pomaly presuňte ruky von a dole , je ľahko ohýbanie v lakti , kým sa nebudete cítiť pretiahnutie v oblasti hrudnej . Nepoužívajte nadmerne zaťažovať

    - . Pomaly vráťte činky do východiskovej polohy

    - .. Tento postup opakujte pre 10 opakovaní a kompletné najmenej troch sád
    < br >
    Tipy & Varovanie

    Pohyby by mali byť úmyselné a zahustí .

    držte chrbát rovno a nedošlo k ohnutiu v páse .

    Nikdy vrhnúť závažia nahor alebo nadol .

    Vždy používajte dostatočne poundage . Challenge svaly , ale nie preťažiť je , pretože by mohlo dôjsť k zraneniu .

    Postupne zvyšujte poundage , ako sa vaše svaly stanú silnejší a rozvíjať .
    Referencie
      " Encyklopédia modernej kulturistiky " , Arnold Schwarzenegger , 1995