činky
činky
Kombinácia byt /sklon váha lavice
lat stroje
High - diéty
Zobraziť ďalšie inštrukcie dovolená 1
Nastavte cieľ pre vaše budovanie svalov . Určite, napríklad , či chcete pridať 15 alebo 20 kilo svalov pre šport , alebo postaviť oveľa väčšie svaly ako kulturista .
2
Naplánujte si tréningový plán . Uistite sa , že budete vykonávať všetky svaly v tele , ako je hrudník , chrbát , ramená , biceps , triceps , predlaktia , stehná a lýtka . Práca každú svalovú skupinu dvakrát týždenne , okrem nôh , ktoré by ste mali pracovať len raz týždenne . Plán , napríklad , do práce si hrudník , ramená a triceps jeden deň , chrbta , biceps a predlaktia nasledujúci deň , potom nohy a lýtka na tretí deň . Buďte na štvrtý deň a stále opakoval , že cvičenie sekvenciu .
3
Vykonajte cvičenie , ako je bench press a sklon bench press vybudovať svoje svaly hrudníka , podľa Bodybuilding.com . Ľahnite si na posilňovacej lavici a pomaly zdvíhajte váhu off stojanu pre bench press . Nadýchnite sa , ako si znížiť činku k hrudníku , potom vydýchnite , ako ste push činku späť hore . Do 10 až 12 opakovaní , potom postupne pridávať ďalšie váhu v krokoch po 10 libier .
Zdvihnite zadný podporu vášho lavica na svahu , alebo použiť šikmá lavička na vykonanie sklon bench press . Vykonajte výkon rovnakým spôsobom ako bench press , ale použiť ľahší pre 10 alebo 12 opakovaní .
4
vojenskej lisy a rôzne bočné raise na ramená . Sadnite si na lavičku . Stlačte činku spredu ramená do polohy nad hlavou pre vojenské tlače . Páči sa štyri sady osem až 10 opakovaniach . Zvýšiť dve činky smerom von na oboch stranách súčasne vykonávať bočné zavetrovanie . Zdvihnite obe činky nahor od tela k výške ramien a späť dole k vyhotovenie prednej zavetrovanie . Páči sa štyri sady po 10 opakovaniach na každej bočnej raise cvičenia .
5
Práca svojej triceps sa stojaci francúzskej tlačovej cvičenia . Zdvihnite činku nad hlavou , s rukami natiahnutými . Pomaly spúšťajte činku za hlavu do náručia v uhle 45 stupňov . Zdvihnite bar zálohovať nad hlavou pomocou silu vašich triceps . Vykonajte štyri sady osem až 10 opakovaniach .
6
sklonil sa nad riadkami a stojí činka kadere dňoch budete pracovať späť a biceps . Bend v páse a uchopiť činku na podlahu pre sklonil sa nad riadkami . Pomaly zdvihnite váhu až k hrudníku , potom dolnej časti chrbta dole , bez toho aby ste sa dotkli podlahy . Páči sa štyri sady osem až 10 opakovaniach .
Držte činku v prednej časti stehien s vašimi dlaňami nahor na biceps kudrlinky . Pomaly stočiť činku nahor smerom obe ramená , a potom spustite činku dole . Ešte štyri sady osem až 10 opakovaniach .
7
drepy stavať väčšie nohy . Stojan s činkou na vašom ramene . Pomaly squat dole , kým sa chrbtom oboch stehien sú rovnobežné s podlahou . Zdvihnite sa späť do stoja . Páči sa štyri sady osem až 10 opakovaniach . Vykonajte drepy na squat rack , ak je k dispozícii vo vašej posilňovni .