Squat stojanu
olympijského činku
Rôzne váhy
Zdvíhací pás
Full - length mirror
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1 < p > Používajte správny štýl . Ako Holman varuje , nikdy nechajte sa " dostať nedbalý " jednoducho zvýšiť poundage ste schopní zdvihnúť . " Takýto podvod je zvyčajne nevýhodné , " hovorí Holman , pretože ste presúva niektoré práce do iných svalových skupín , a preto nemôže účinne cielenie svaly na nohách . Podľa Arnolda Schwarzeneggera , sedemnásobného Mr Olympia , správny štýl zahŕňa udržať vaše chrbát pokiaľ možno čo najrovnejší , ako si pokrčte kolená , pomaly klesajúca , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne a potom " explodujúcej " späť do východiskovej polohy .
< br > 2
Vyberte správnu poundage . Podľa Holmana , ak ste vyškolení v určitú dobu , mali by ste začať s miernym hmotnosti , potom postupne zvyšovať poundage . Avšak , on rozdeľuje mierny váhu ako ten , ktorý " umožňuje vykonávať všetky určené opakovanie v nepoškvrnené štýle a bez ďalších výdavkov na črevá . " Po zaťažení sa ľahko zdvihnúť , zvýšiť váhu , pretože musíte neustále napádať svaly , ak plánujete zažiť významný a trvalý rast .
3
Stretch pred začiatkom . Holman uvádza , že častou chybou ľudia myslia , že nepotrebujú naťahovať . Musíte sa pretiahnuť , pretože , ako hovorí Schwarzenegger , " použijete sval , teplota skutočne stúpa , čo umožňuje , aby zmluvu sval dôraznejšie , " vďaka ktorému je možné pre vás " trénovať intenzívnejšie a odvodiť väčší úžitok z vášho cvičenie . "
4
Do dvoch zahrievacích sériách . Podľa Schwarzeneggera , správne warm - up pomáha predchádzať príliš veľa stresu na tele a znižuje riziko zranenia . Presnejšie povedané , on hovorí : " Keď si set alebo dva s vyššími opakovania a menšia ako maximálna hmotnosť , vaše svaly sú potom pripravení vysporiadať sa s väčšou intenzitou generované ťažšie váhy . " On tiež naznačuje , že si aspoň dve zahrievacie sady , pomocou relatívne ľahkej poundage , pred zvýšením hmotnosti a dostať sa do vážnej podnikania squattingu .
5
Vykonajte šesť sád drepy . Schwarzenegger vysvetľuje , ako by ste mali správne vykonať drep , aby bolo dosiahnuté maximálne výhody , a následne maximálny svalový rast :
1. Dajte na vzpieranie pás , a upevnite ju pohodlne .
2. Umiestnite olympijskú činku na squat rack .
3. Založte ho s váhou , ktorá vám umožní vykonávať aspoň 12 opakovaní , aj keď Holman hovorí , že by ste mali zastreliť pre 20 opakovaní .
4. Krok pod činkou , a dať to do polovice pasce linky cez chrbát .
5. Udržujte svoje nohy od seba a len za šírku ramien , prsty mierne sklonenou smerom von .
6. Nadýchnite sa , pričom aspoň dva zhlboka nadýchol , a potom inhalovať ešte raz ako začnete zostupne .
7. Držte chrbát rovno a oči sa zamerali na seba do zrkadla .
8. Majte zostupne kým vrcholy stehien sú rovnobežné s podlahou .
9. Rozložiť nahor --- nerob bounce --- z drepu .
10. Strčiť činku späť do pôvodnej polohy na squate stojane .
11. Odpočinok po dobu niekoľkých minút , a potom vykonať ďalšie nastavenia .
12. Kompletné šesť sád , každá z nich postupne ťažšie .