| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako Bulk Up Your Legs

    Najlepší spôsob, ako hromadne svoje nohy , je zvýšenie ich svalovej hmoty , a najlepšie cvičenie , ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ je drep . Podľa Randall J. Strossen , autor " Super drepy , " robí drepy vám môže pomôcť získať významnú svalovú hmotu v nohách počas šiestich týždňov . Autor " Mass Training taktiky , " hovorí Steve Holman , " squat je zodpovedný za budovanie viac svalov , než akýkoľvek iný výkon v histórii kulturistiky . " Pre cvičenie , aby mali maximálny účinok , je treba ju riadne vykonávať . Veci , ktoré budete potrebovať
    Squat stojanu
    olympijského činku
    Rôzne váhy
    Zdvíhací pás
    Full - length mirror
    Zobraziť ďalšie inštrukcie
    1 < p > Používajte správny štýl . Ako Holman varuje , nikdy nechajte sa " dostať nedbalý " jednoducho zvýšiť poundage ste schopní zdvihnúť . " Takýto podvod je zvyčajne nevýhodné , " hovorí Holman , pretože ste presúva niektoré práce do iných svalových skupín , a preto nemôže účinne cielenie svaly na nohách . Podľa Arnolda Schwarzeneggera , sedemnásobného Mr Olympia , správny štýl zahŕňa udržať vaše chrbát pokiaľ možno čo najrovnejší , ako si pokrčte kolená , pomaly klesajúca , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne a potom " explodujúcej " späť do východiskovej polohy .
    < br > 2

    Vyberte správnu poundage . Podľa Holmana , ak ste vyškolení v určitú dobu , mali by ste začať s miernym hmotnosti , potom postupne zvyšovať poundage . Avšak , on rozdeľuje mierny váhu ako ten , ktorý " umožňuje vykonávať všetky určené opakovanie v nepoškvrnené štýle a bez ďalších výdavkov na črevá . " Po zaťažení sa ľahko zdvihnúť , zvýšiť váhu , pretože musíte neustále napádať svaly , ak plánujete zažiť významný a trvalý rast .
    3

    Stretch pred začiatkom . Holman uvádza , že častou chybou ľudia myslia , že nepotrebujú naťahovať . Musíte sa pretiahnuť , pretože , ako hovorí Schwarzenegger , " použijete sval , teplota skutočne stúpa , čo umožňuje , aby zmluvu sval dôraznejšie , " vďaka ktorému je možné pre vás " trénovať intenzívnejšie a odvodiť väčší úžitok z vášho cvičenie . "
    4

    Do dvoch zahrievacích sériách . Podľa Schwarzeneggera , správne warm - up pomáha predchádzať príliš veľa stresu na tele a znižuje riziko zranenia . Presnejšie povedané , on hovorí : " Keď si set alebo dva s vyššími opakovania a menšia ako maximálna hmotnosť , vaše svaly sú potom pripravení vysporiadať sa s väčšou intenzitou generované ťažšie váhy . " On tiež naznačuje , že si aspoň dve zahrievacie sady , pomocou relatívne ľahkej poundage , pred zvýšením hmotnosti a dostať sa do vážnej podnikania squattingu .
    5

    Vykonajte šesť sád drepy . Schwarzenegger vysvetľuje , ako by ste mali správne vykonať drep , aby bolo dosiahnuté maximálne výhody , a následne maximálny svalový rast :

    1. Dajte na vzpieranie pás , a upevnite ju pohodlne .

    2. Umiestnite olympijskú činku na squat rack .

    3. Založte ho s váhou , ktorá vám umožní vykonávať aspoň 12 opakovaní , aj keď Holman hovorí , že by ste mali zastreliť pre 20 opakovaní .

    4. Krok pod činkou , a dať to do polovice pasce linky cez chrbát .

    5. Udržujte svoje nohy od seba a len za šírku ramien , prsty mierne sklonenou smerom von .

    6. Nadýchnite sa , pričom aspoň dva zhlboka nadýchol , a potom inhalovať ešte raz ako začnete zostupne .

    7. Držte chrbát rovno a oči sa zamerali na seba do zrkadla .

    8. Majte zostupne kým vrcholy stehien sú rovnobežné s podlahou .

    9. Rozložiť nahor --- nerob bounce --- z drepu .

    10. Strčiť činku späť do pôvodnej polohy na squate stojane .

    11. Odpočinok po dobu niekoľkých minút , a potom vykonať ďalšie nastavenia .

    12. Kompletné šesť sád , každá z nich postupne ťažšie .