činky
činky
hmotnosť dosiek
Kombinácia byt /Incline posilňovaciu lavicu
High - proteín potraviny
Food stupnice
Zobraziť ďalšie inštrukcie < br >
1
Vstúpte do posilňovne alebo kúpiť potrebné hmotnosť zariadenia . Uistite sa , že si kúpite hmotnosti lavicu , ktorý prevádza do svahu , takže môžete pracovať strednej a hornej časti hrudníka , pretože to vám dá viac vyvážený vzhľad.
2
Navrhnite si tréningový plán , ktorý vám umožní pracovať každá časť tela , okrem nôh , dvakrát týždenne . Vlak nohy raz týždenne , aby sa zabránilo nadmerným namáhaním kolená . Napríklad môžete chcieť pracovať na hrudníku a bicepsu jedného dňa späť, ramená a triceps ďalší deň , potom nohy na tretí deň . Vezmite si deň voľna , potom trénovať hornú časť tela nasledujúci deň , a opäť nohy pozajtra . Nanajvýš , zdvihnite štyri alebo päť dní v týždni . Buďte ďalšie dva alebo tri dni , pretože vaše svaly skutočne rásť , keď si oddýchnuť , podľa odborníkov na Criticalbench.com .
3
vlak nohy s ťažkými váhami pri nízkych opakovaní každého cvičenia , pretože ťažšie váhy sa pokazí viac svalových vlákien , núti vaše svaly k rastu . Trénujte každý hornú časť tela s použitím ťažkej váhy jedného cvičenia a ľahší ďalší , ktorý pomôže predísť zraneniu . Páči sa štyri až osem opakovaní každého cvičenia na ťažkých dní a osem až 12 opakovaniach na ľahší dní . Ak nechcete dostať zlyhanie v opakovaní rozmedzí štyri až osem , hmotnosť je príliš ľahký na ťažký deň .
4
Nájsť spotter a pracovať extra tvrdo tlačiť , že v minulom REP každú sadu , as tieto pomalé opakovanie vám pomôže rast silnejší a väčší .
5
cvičenia , ako bench lisy na hrudníka cvičenia . Vykonajte bench press tým , že leží na lavičke a stlačením činku hore a dole na vašej hrudi . Pripravte svoje nohy na spodnej lavici za páku . Vezmite váhy dole k hrudníku , potom použite výbušný pohyb prinútiť váhu hore , a to bez zvýšenia dolnej časti chrbta z lavičky .
6
Vykonajte cvičenia , ako sú ohnuté , nad riadky na zadnej deň . Umiestnite si činku na podlahu . Pokrčte kolená a chytiť bar s oboma rukami a zároveň zachovať vaše chrbát rovno . Vytiahnite váhu až do dolnej časti hrudníka , a potom ju znížiť späť dole . Do warm - up set pred použitím ťažšie váhy .
7
drepy ako prvý na nohách dní . Umiestnite si činku na ramená a pokrčte kolená , kým nie sú rovnobežné s podlahou . Tlačiť sa späť až do ukončenia prvej opakovania . Sústreďte sa na svoje štvorhlavého svalu ( stehenné svaly ) , ako budete vykonávať toto cvičenie , pretože to vám pomôže udržať prísnu formu .
8
konzumovať aspoň 250 až 500 viac kalórií za deň . Jedzte s vysokým obsahom bielkovín , ako je hovädzie mäso , kuracie mäso , ryby , orechy , vajcia a tvaroh . Zakúpte si váhu potraviny hmotnosti , aby zabezpečila presnosť počítania kalórií .