členstvo v telocvični
činku
činky
hmotnosť dosiek
Kombinácia byt /Incline posilňovaciu lavicu
s vysokým obsahom bielkovín potraviny
komplexných sacharidov
proteínový prášok < br > Zvýšenie telesnej hmotnosti prášku
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Urobiť nejaký priestor vo vašom dome k práci , či nemáte členstvo v telocvični . Použite pivnica alebo náhradné spálni
2
pláne trénovať nasledujúce svalové skupiny dvakrát týždenne : . Hrudník , chrbát , ramená , triceps , biceps a predlaktia . Do nohy a lýtka raz týždenne , a práca abs trikrát alebo štyrikrát týždenne .
3
Splitu hrudník , chrbát a nohy do samostatných cvičení , ako budete chcieť zamerať na tieto veľké svalové skupiny . Napríklad , práca na hrudník , ramená a triceps v jednom tréningu , a späť , biceps a predlaktia ďalší deň a nohy a teľatá na tretí deň . Urobte svoj tréning AB , kedykoľvek budete chcieť .
4
Vykonajte lavice lisy vybudovať masívny hrudník . Vyberte si váhu , ktorá vám môže zdvihnúť 10 až 12 krát na warm - up . Ľahnite si na lavičku a činku priamo na vašej hrudi . Nadýchnite sa a spustite činku do stredu hrudníka , potom zatlačte činku späť sa silou hrudníka , ramená a triceps . Udržujte svoje nohy na podlahe , takže môžete použiť svoju silu nôh ako páku pri zdvíhaní bar hore . Pridá sa 5 alebo 10 libier pre každú sadu . Ešte päť alebo šesť sád osem až 12 opakovaniach .
5
Páči sa sklonil nad činka riadkov vybudovať veľký , tučný späť . Umiestnite si činku na zemi s hmotnosťou , ktoré môžete zdvihnúť na 10 alebo 12 opakovaní na zahriatie . Pokrčte kolená a držať chrbát rovno , ako si nakloniť a chytiť bar s overhand uchopenie . Vytiahnite váhu hore smerom k dolnej časti hrudníka , a potom ju znížiť späť dole . Ešte štyri alebo päť sád osem až 12 opakovaniach .
6
Blast nohy piatich až šesť sád drepy . Zdvihnite tyč konfekčnom tým , že ju po mäsité časti pascí . Nadýchnite sa , ako si pokrčte kolená a znížiť sa dole , kým vaše nohy sú rovnobežné s podlahou . Výdych ako si narovnať nohy a zdvihnite činku späť hore . Pobyt medzi ôsmimi a 12 opakovaniach .
7
Jedzte viac bielkovín a kalórií získať masívne svalovej hmotnosti . Jedzte päť alebo šesť jedál denne skladajúci sa z vysokým obsahom bielkovín a komplexných sacharidov . Jesť mäso , ako je hovädzie , kuracie , morčacie a ryby . Tiež jesť veľa komplexných sacharidov , ako sú zemiaky , sladké zemiaky a ryža . Je oveľa ľahšie konzumovať jedlo navyše šírením jedlo von . Vezmite srvátkový proteín pomôcť zvýšiť príjem bielkovín . Použite hmotnosť ziskom prášky výrazne zvýšiť svoje kalórie .