Ako sa stavia svaly hrudníka pre ženy

Mýty o zmenách prsia veľkosti komplikujú otázku hrudi rozvoj cvičenie pre ženy . Vzhľadom k tomu , prsné tkanivo sa skladá z tukových buniek , jediný spôsob , ako zmenšiť veľkosť pŕs , ako operácie , sa stráca veľké množstvo tuku . Silový tréning buduje svalovej hmoty , takže pri ďalšej sval v oblasti hrudníka môže poskytnúť ženu s pridanou tvaru alebo zdvihnúť , to nebude výrazne zvýšiť Prsia size.Only 10 percent žien skutočne získať významnú svalovú hmotu robí hrudníka cvičenie . Dobre prevedený hrudník tréning rutinné pomôže zdvihnúť ovisnuté prsia , dodal požadovaný tvar a zvyšuje štiepenie zvýšiť ženské celkový vzhľad . Veci , ktoré budete potrebovať
premenné šikmá lavička
zaťažovací tyče
hmotnosť dosiek
Činky
Zobraziť ďalšie pokyny
Ako sa stavia svaly hrudníka pre ženy | 1

Naplánujte si cvičenie rutiny . Aj keď je na hrudi sa skladá z dvoch svalov , ako jeden z najväčších oblastiach tela , to vyžaduje ucelené vzdelávací program . Vyberte si dva pohyby zložené a pohyb izolácie , aby ste získať maximálnu stimuláciu . Akonáhle ste hlbšie angažovať a získali silu , kompletné tri pohyby zložené a dva pohyby izolácie na cvičenie . Zložené pohyby sú bench press , kladivo stroja stlačte tlačidlo , push - up , na hrudi zaplávať a medicína lopty los . Pohyby izolácie patrí lietať , káblové prechody , svetre a palubný počítač pec .
2

Venovať plnú cvičenie zasadnutí na hrudníku rutiny , aby vám plne a úplne vyčerpať svaly hrudníka . Ak vám chýba časový záväzok venovať celý deň pracovať na hrudi , môžete zvoliť kombináciu hrudník a biceps . Táto kombinácia hity opačnej svalové skupiny , takže môžete trénovať svoju hruď úplne bez vzdávať silu potrebnú cvičiť ramená a triceps . Môžete si vybrať trénovať hrudník ramená a triceps , pretože sú svaly hit sekundárne v hrudníka cvičenia , ale dĺžka cvičenie môže znížiť v závislosti na záťaži na rovnakých častiach tela .
3

Complete kardio cvičenia a full - telo z ľahkých až stredne strečing rutina pred každým hruď tréningu . Začnite rutinu s push - up alebo iné zlúčeniny - pohybové cvičenie podľa vášho výberu . Vykonajte dve sady push - up , dokončenie 10 až 15 klikov za sadu . Postupne zvyšovať obtiažnosť tým , že robí tri sady 25 push - up . Môžete tiež zvýšiť obtiažnosť tým , že umiestni závažie na chrbte , alebo tým , že drží prsty na vyvýšenom povrchu . Prípadne môžete znížiť úroveň obtiažnosti podľa spočívajúcu kolená na zem v priebehu pohybe namiesto prsty na nohách .
4

Presun do druhej zlúčeniny , pohybové cvičenia , ako je bench press . Ak ste v posilňovni , zoznámiť sa s pohybom tým , že začne na stroj bench press . To tiež umožňuje pripraviť sa na nepodporovaných bench - presse , pretože väčšina ľudí je ťažké zladiť činky a činky , keď prvýkrát začínate . Kompletné dve sady medzi 10 a 15 opakovaní na začiatku . Postupne zvyšovať obtiažnosť tým , že robí tri sady 15. Akonáhle zvládnete pohyb , zvýšiť obtiažnosť tým , že zvyšuje hmotnosť . Môžete si tiež urobiť stúpanie a pokles lavice lisy izolovať a zamerať sa na rôzne oblasti svalu .
5

Prechod do vášho činka lietať alebo inej izolácie , pohyb cvičenia výberu . Ľahnite si na lavicu , drží činky v každej ruke . Rozšírte váhy nad vašej hrudi , takže mierne ohnutými ramenami s lakťami smerujúce do strany . Zachovanie predĺženie ramena , znížiť činky do strán , kým hrudné svaly sú natiahnuté . Prineste činky späť dohromady cez hrudník , kým nie sú takmer spoločne . Kompletné dve sady medzi 10 a 15 opakovaní na začiatku . Zvýšiť obtiažnosť tým , že robí tri sady 15. Môžete postupne zvyšovať váhu činiek ako sila stavia .
6

Vyplňte svoj ​​tréning s úsekmi pre svaly hrudníka . Jedna náprsné úsek zahŕňa stál vo dverách s dlaňou na vnútornej strane rámu dverí a lakte ohnuté . Predkloniť , rovnanie ruky a držanie rám dverí s rukami otvoriť hrudník . Ďalší úsek cielenie prsné svaly stojí s rukami pozdĺž tela , dlane smerujú dozadu . Stlačte tlačidlo späť a dlho s rukami pri zdvíhaní hrudníka mierne .