závažia
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Použite svoju telesnú hmotnosť na tón a posilnenie svalov . Webové stránky KidsHealth naznačuje robí kľučky , sklapovačky , drepy a pull - up po dobu minimálne troch týždňov pred prechodom na hmotnosti .
2
Vyberte si sadu závaží , ktoré môžete ľahko použiť pri najprv pridať závažia do vášho cvičenia . Dvojica 3 - až 5 - libra váhy môže byť dostatočné na začatie budovanie svalov . Ako budete postupovať , budete schopní zvládnuť väčšiu váhu pri silový tréning cvičenia .
3
Začnite pomaly . Začnite s nízkym počtom opakovaní budovať svalovú hmotu bez zranenia . Začnite s nízkou hmotnosťou a urobiť jednu sadu s 12 až 15 opakovaní . Ako ste si vopred, pomocou závažia , ktoré sa dostanú ťažký k vašim posledných opakovaniach . Napríklad , ak budete pohybovať až na 8 - váhovú libru , možno zistíte , čo môžete urobiť 10 až 12 opakovaní ľahko , ale posledných dvoch až troch sú boj .
4
Space z pevnosti tréningu . Mayo Clinic uvádza , že sa vaše svaly potrebujú zotavenie čas na uzdravenie a obnovu , a tak robí silový tréning každý deň je škodlivé pre vaše telo . Dajte si aspoň jeden deň voľna medzi pevnosti tréningu .
5
potácajú svalových skupín pracovali . Zamerajte sa jeden tréning na hornej časti tela a ďalšie na svojej spodnej časti tela , aby vám pracovať všetky svaly . Tone a získať svalov v hornej časti tela cvičenia , ako je biceps a triceps krútia , hrudníka lisy a rameno dvíha . Práce spodnej časti tela svaly prostredníctvom cvičenia , ako sú drepy , výpady a výpony .
6
Jedzte zdravú stravu vybudovať zdravé telo a získať svaly . Jedzte sacharidy , ako je chleba , obilnín alebo zemiakov pre energiu a bielkoviny opraviť a vybudovať svaly . Centrum pre mladých zdravie žien uvádza , že tuky sú zdrojom energie pre vytrvalostné aktivity . KidHealth navrhuje jesť vajcia , mäso a hydinu pre bielkovín a získavanie oleja , napríklad olivový alebo repkový v strave poskytnúť porcií tuku .