Ako sa stavia gracilis svalovú hmotu

gracilis sval je jedným zo svalov , ktoré tvoria stehennej komplex . To sa nachádza na vnútornej strane stehien a je zodpovedný za pomoc na uľahčenie ohybu kolena a mediálne otáča nohu , keď je koleno ohnuté . Cvičenia , ktoré sa zameriavajú na všetky svaly dolnej časti tela bude fungovať gracilis , ale existujú určité stroje a cvičenia , ktoré sa môžu zamerať na tento hard - na - dosah svaly . Mnohé z týchto cvičení možno vykonávať doma . Veci , ktoré budete potrebovať
vnútorné stehná strojmi ( často nájdené v telocvičniach )
švajčiarsky loptu
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Sumo Squat
1

Postavte sa s nohami krok širší ako šírka ramien , prsty na nohách smerom von do strany . Držte jednu činku oboma rukami rozšírený úplne dole .
2

Spustite sa dole ohnutím v kolenách , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Hmotnosť by mala byť na päty a váš chrbát musí zostať rovná .
3

Press späť cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy .
Vnútorné strane stehien stroj 4

Posaďte sa na vnútorné stehná stroji s dolnej a hornej časti chrbta pevne na sedadlo a operadlo . Vaše vnútorné stehná by mali byť pevne proti vnútornej strane stehien vankúšiky .
5

Squeeze s vašimi vnútornej strane stehien a stlačte je proti vankúšiky , tlačí dohromady .
6

Znížte hmotnosť tým , že oddelia stehná , kým ste sa vrátil do východiskovej polohy .
Švajčiarske guľôčkové Leg Extensions
7

Ľahnite si na chrbát a stlačiť švajčiarsky loptu s oboma nohami . Lopta by mal byť držaný u dolných končatín a vaše dolné končatiny by mali byť rovnobežne s podlahou .
8

Rozšírte svoje nohy hore , kým sú v plnej extenzii bez blokovania kolená . Udržujte squeeze na loptu . Táto zlúčenina pohyb funguje stehná ako prostredníctvom rozšírenia a lisovacieho pohybu .
9

Znížte nohu pod kontrolou , kým sa späť do východiskovej polohy .