Flat posilňovaciu lavicu
činky
činkami
Dip stanicu ( alebo použite pár stoličiek )
Pull - up bar
Zobraziť ďalšie inštrukcie < br > Veľké rameno exercies
1
Pull up : Pevný pod pull - up bar , vyskočiť a chytiť ju oboma rukami rozmiestnenými na šírku ramien od seba . Uistite sa , že dlane vašich rúk sú smerom od vás . Zaveste z baru na chvíľu , a potom vytiahnite sa hore , takže vaša brada vymaže bar . Drop pomaly späť do východiskovej polohy pre dokončenie jedného opakovania . Vykonajte štyri sady po 10 opakovaniach . Buďte dobu jednej minúty v - medzi sériami . Ak nemôžete urobiť 10 každý súbor , potom to toľko súborov , ako to sa ti dosiahnuť celkovo 40 opakovaní
2
Bench press : . Prejdite na ploché lavicu . Vložte činku s pohodlným hmotnosti . Ľahnite si chrbtom na lavičku , a rukách drží latku šírenie mierne širší ako šírka ramien . Zatlačte na činku hore a preč lavice stojana . Nižšia hmotnosť do hrudníka , a zatlačte ju späť do východiskovej polohy pre jedného opakovania . Urobte 12 až 15 opakovaní , potom položte činku späť na policu . Zvýšenie odolnosti pre budúce sád pohybom ruky bližšie k sebe po tom , čo ste zdvihol činku zo stojana . To bude sila vaše triceps urobiť viac práce . Kompletné štyri sady . Buďte dobu jednej minúty medzi sériami . Všimnite si , že táto lavice lisy sú určené pre cieľové triceps viac ako hrudník
3
Poklesy : . Grip dva paralelné pruhy , ktoré sú šírka ramien . Znížte si pomaly až do podpazušia sú takmer rovnakej úrovni s rukami . Zastaviť , ak budete cítiť žiadnu bolesť . Zatlačte späť do východiskovej polohy až do konca jedno opakovanie . Opakujte rozsah pohybu pre čo najväčší počet opakovaní ako je to možné . Vykonajte troch sád celkom . Buďte dobu jednej minúty v - medzi sériami . Vykonajte toto cvičenie ako posledný , pretože budete pracovať vaše svaly k neúspechu každý set . Toto cvičenie tiež pracuje na ramená a chrbát .