Ako vybudovať bicepsu a tricepsu

Rozvoj biceps a triceps dáva definíciu zbraní a silu . Biceps, sval v hornej a prednej časti ramena , je viac viditeľný u väčšiny ľudí , pretože mnohí majú tendenciu sústrediť sa na tohto svalu pri tréningu . Triceps , skupina svalov na zadnej strane ramena , má tendenciu byť zanedbané . Nezabudnite začať pomaly a nepoužívajte väčšiu váhu , než môžete bezpečne zvládnuť , alebo robiť príliš veľa opakovaní . Zvýšenie hmotnosti , ako vám rastú silnejšie . Svaly by mali byť mierne prepracovaný k zvýšeniu veľkosti , ale robí príliš veľa príliš rýchlo , môže dôjsť k zraneniu . Veci , ktoré budete potrebovať
Chin - bar
činku
činky
odporu kapely
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Biceps
1

bradu - ups , uchopením chin - up bar s dlaňami smerom k vám . Môžete to urobiť opakovanie týchto kým vás pneumatiku , alebo riadiť sa pokynmi Body Building ( ref. 2 ) a vytiahnite sa hore a držať túto pozíciu tak dlho , ako môžete --- oni to hovoria ohol rameno zavesenie .
< br > 2

použite činku urobiť činka kadere v stoji . Uchopte činku oboma rukami , prstami by mali byť zabalené okolo neho spod s dlaňami nahor . Pomaly stočiť činku nahor smerom k sebe , kým nedosiahnete svoj hrudníka . Potom , rovnako ako pomaly , stočiť ju dole . Tento postup opakujte až 10 krát a potom odpočívajte po dobu niekoľkých minút . Do ďalšiu sadu po odpočinku .
3

Držte činku v každej ruke v stoji . Schúliť do činky v pravej ruke v jednom , tekutiny pohybu . Ako ste sa vrátiť túto ruku do uvoľnenej polohy , ohnite ľavú ruku a krútiť , že činku smerom k sebe . Do sady o 10 až 15 naraz ( každé rameno zdvihne 10 až 15 krát ) .
4

Pomocou odporu kapela urobiť kadere . Položte nohu na jednom konci pásu a podržte iný v ruke . Stočiť sa do klbka a smerom k telu , rovnako ako keby ste držali váhu . Opakujte s oboma rukami .
Triceps
5

stojan s kolenami na šírku ramien . Držte činku v jednej ruke . Pokrčte kolená a trochu aby vaše päste až tesne pod pás . Udržať si chrbát rovno , mierne predĺžiť rameno drží činku späť a až do paže sa narovnal za vami . Tento pohyb by mal byť riadený a jemné alebo si môže nadmerne zaťažovať a bolí lakeť . Mali by ste cítiť vaše triceps pracuje . Tento postup opakujte osem až 10 krát , ako navrhol Body Building zdrojov ( ref. 3 ) , a to tri sady nich na oboch ramenách .
6

Uchopte činku v každej ruke . Zdvihnite ruky nad hlavu , držať ruky rovno hore . Otočte ruky tak , aby vaše dlane smerujú vás a činka je rovnobežná s vaším telom a kolmá k podlahe . Pokrčte ruky v lakťoch , zníženie činky dozadu za hlavu . Vaše kolená by mala smerovať takmer kolmo hore . Zdvihnite činky smerom nahor znova . Tento postup opakujte osem až 10 -krát , a to až tri sady .
7

Predpokladajme štandardné push - up pozíciu . Váš chrbát by mala byť rovná a ruky približne šírku ramien od seba na podlahu . Teraz umiestnite ruky tak ďaleko , ukazovák a palec z každej ruky môže dotknúť . Jemne sklopte seba na podlahu . Ak robíte to správne , budete cítiť napätie vo vašich triceps . Upravte polohu , ak je to potrebné , kým nemáte . Robiť toľko opakovaní , ako môžete . Posilňovacie zdroje ( ref. 3 ) vyžaduje, aby tento push - up metóda diamantové kľučky .
8

stojan pohodlne s kolenami od seba na šírku ramien . Ohnúť ľahko , ale aby sa vaše chrbtica vyrovnané v jednej priamke . Uchopte jeden koniec odporu kapely s ľavou rukou na ľavé koleno . Uchopiť druhý koniec s pravou rukou . Vrátime a v priamom smere . Opakujte , kým nemôžete urobiť ďalšie a potom sa menia strany .