Ak chcete získať svalovú hmotu , musíte jesť viac . Ale náročné všetko v dohľade , alebo jesť nezdravé jedlo nebude plniť to , čo si prajete . Udržujte svoj príjem tukov nízka a vaše bielkovín a sacharidov príjem vysoké . Ryby , soľ , a veľa vody sa odporúča vytvoriť webové stránky tela . Načasovanie Jedlo je dôležité . Ak budete jesť počas jednej hodiny po hmotnosť tréningu , môžete potenciálne získať viac svalovej hmoty . Okrem toho , jesť celé potraviny . Dr Joseph A. Cromiak , národná sila a expert Klimatizácia asociácie , naznačujú , budete potrebovať asi 0,65-0,80 g bielkovín za každú libru , ktorú vážiť . Dobré proteíny pochádzajú z mäsa , kuracie mäso , mlieko a vajcia .
Zložené cvičenie
Miesto robí biceps lokne , urobte si pull - up podľa StrongLifts.com . Zložené cvičenie pracovať niekoľko svalových skupín naraz . Dead - lift cvičenie je účinnejší ako curl stroj nohy pre získanie rýchle svalovej zisk . Drepy a triceps dipy sú ďalšie príklady zložených cvičenia . Nebojte sa o to ohrozilo váš vzpieranie rutiny do rôznych svalových skupín v rôznych dňoch . Do celkovej telesnej cvičenie rutiny , ak ste úplný začiatočník vzpierač . Tiež je potrebné zmeniť vaše bežné na každý mesiac , aby sa budovy a náročné vaše telo .
Heavy Training
budovať svalovú hmotu , musíte zdvihnúť ťažký hmotnosť na menším počtom opakovaní . Vyberte si osem až 10 rôznych cvičení a vykonať päť až 12 opakovaní každého , v súlade s národnou sila a klimatizácia Association . Ak používate nižšiu hmotnosť a viac opakovaní , budete budovať vytrvalosť , ale nie toľko sily . Budovanie svalov rýchlo sa unavujúce , ale dať svoje všetko a zdvíhať závažia , ktoré sú 60 až 85 percent svojho jednom zdvihu .
Činky
StrongLifts.com odporúča pomocou činky . Poskytujú veľa rôznych cvičení a nebude obmedziť rozsah pohybu ako stroja môže . Činky sú vhodné pre menšie svalové skupiny , ale v prípade pochybností , použite činky . Podľa The budovať svalovú hmotu a pribúdajú na váhe Rýchle Guide webových stránkach , nemajú ignorovať excentrickou fáze ( prináša závažie dole ) vašich cvičenia . Táto časť skutočne borí svaly , čo znamená , že oprava prináša viac svalovej hmoty .
Aeróbne aktivity
Beh na bežeckom páse alebo na bicykli vlaky kardiovaskulárne vytrvalosť , ktorá sa oplatí ale nie , ak vaše snažia budovať svalovú hmotu rýchlo , uvádza na zostavenie webovej tela . To by mohlo vyčerpať cenné skladovanie energie a stavebné bloky vývoj svalov . Tie sú na tom lepšie robiť tri dni v týždni ťažkého vzpieranie , čo sa dosť odpočinku medzi tréningami opraviť svalov a uvoľnenie rastového hormónu .