Ako si vyrobiť Big svalovej zisky v tréningu

Zvýšenie svalovej hmoty po silový tréning je odvolával sa na ako hypertrofia , v súlade s národnou sila a klimatizácia Association . Silový tréning vedie k zvýšenej produkcii proteínov vo svaloch , čo spôsobuje väčšiu veľkosť v jednotlivých svalových vlákien . To vedie k celkovému zvýšeniu priečneho prierezu svalu , a to je dôvod , prečo vzpierači majú väčšie svaly ako non - vzpierači . Môžete zlepšiť svalovej zisky by po dobre navrhnuté cvičebný program . Pre hypertrofia , národná sila a klimatizácia Association odporúča vykonať sady šiestich až 12 opakovaní , použitie 67 percent na 85 percent vášho maxima pre jedno opakovanie . Pokyny dovolená 1

Vykonajte šesť až deväť Posilňovacie cvičenie s činkami , ktoré sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny v hrudníku , nohy a chrbát s , respektíve, lavice lisy , drepy a ohýbaného cez riadky , pre príklad . Vykonajte cvičenia , ktoré sa zameriavajú na assister svaly v ramenách a ramenách po náraze na hlavné svalové skupiny .
2

Zdvihnite váhu , že predstavuje medzi 67 percent na 85 percent svojho maxima pre jedno opakovanie pre každý cvik . Ak nepoznáte svojej one -rep max, použite váhu každého cvičenia , ktoré môžete zdvihnúť aspoň šesťkrát .
3

Vykonajte šesť až 12 opakovaní každého cvičenia . Ak môžete pohodlne vykonať 12 opakovaní , zvýšte váhu o päť libier . Ak ste sa snaží vykonávať šesť opakovaní , znížiť váhu o päť libier . Pomaly a cez plný rozsah pohybu Vykonajte výťahy .
4

Buďte tri až päť minút , a potom vykonať ďalšie nastavenia . Opakujte tento vzor , kým ste vykonali aspoň tri sady každého cvičenia .
5

konzumácia občerstvenia , ktoré je bohaté na bielkoviny a sacharidy do 30 minút po dvíhanie závažia . Vzpierači často potrebujú dvakrát na bielkoviny a sacharidy ako normálny dospelí robiť syntetizovať nové svalové tkanivo a nahradiť svalový glykogén . Celé zrná a chudé proteíny , ktoré sú s nízkym obsahom nasýtených tukov sú najúčinnejšie pre podporu svalovej hmoty .