Ako posilniť Arms

Pre posilnenie svojej ruky , vykonávať rutinné silový tréning raz týždenne špecificky zamerané na biceps a triceps svalových skupín . V podstate , to sú svaly na prednej a zadnej strane hornej časti paže . Predlaktie svaly budú pracovať vo väčšine cvičení , ktoré sa zameriavajú na biceps a triceps , takže nie je nutné sa zamerať na cvičenia špeciálne pre predlaktia . Vykonajte dve až tri sady každého cvičenia , výber váhu , ktorá sa dostane mierne náročné do desiateho opakovanie , a pokúsiť sa získať celkom 12 opakovaní . Časovo efektívny spôsob zdvíhania je striedať biceps cvičenie s triceps cvičenie s trochou odpočinku medzi sadami . Veci , ktoré budete potrebovať klipart Robustný posilňovaciu lavicu
činky rôznych hmotností
Cvičenie odpor kapela s držadlami
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Prvá sada
1

Posaďte sa na konci posilňovacej lavici s vysokou chrbtice a držanie činky v každej ruke so zbraňami visia pozdĺž tela a dlaňami dovnútra . S vydechovacím dychom , ohnite lakte , aby váhy až ramená , potom pomaly uvoľnite závažie späť do východiskovej polohy . Opakujte 10 až 12 krát , potom ísť na triceps cvičenie .
2

Posaďte sa na konci lavice a nakláňať dopredu z bokov , s hornej časti tela skláňal nad nôh . S činka v každej ruke , pokrčte lakte a vytiahnuť lakte hore a späť , kým nie sú vyrovnané mierne vyššie ako váš chrbát . Z tejto východiskovej polohy , použite výdych dych , narovnať ramená , stlačením váhy späť za vami a udržať lakte zarovnaný len vyššie ako zadné . Ohnite lakte len na 90 stupňov ohyb , opakujte znovu , rovnanie lakte a stlačením váhu späť . Urobte 10 až 12 opakovaní .
3

Alternatívne ďalšie dve sady vyššie uvedených cvičení .
Second Set na GameTwist GameTwist 4

sedieť na strane lavice , s rukami zabalené cez okraj lavice hneď vedľa bokov . Presuňte svoju váhu z lavičky , aby vaše dolnej časti chrbta blízko k lavičke a podrepe . Znížte svoju váhu smerom k podlahe ohýbanie lakte , potom stlačte do svojich rúk a narovnať ruky presunúť váhu späť . Vykonajte čo najviac z týchto triceps dipov , ako môžete pre každú sadu .
5

Držte jednu váhu v pravej ruke , a sedí na okraji lavičky s nohami široký . Nakloniť dopredu a položte pravý lakeť na vnútornej strane pravého stehna . Začnite s rukami visí rovno , potom ohnúť lakeť , aby váhu nahor smerom k ramenu . Urobte 10 až 12 opakovaní , potom opakujte na vašej ľavej strane .
6

Alternatívne ďalšie dve sady vyššie uvedených cvičení .
Tretia Set
7

Stojan na cvičenie trubice s oboma nohami na vzdialenosti od seba a držadlá v každej ruke . S dlaňami otočenými dopredu , pomaly ohnite lakte , aby rukoväte až ramená pri výdychu , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Opakujte 10 až 12 krát .
8

Stojan na jednom konci cvičenia rúrky , s rukoväťou na zemi mimo svojej pravej nohy . Uchopte druhú rukoväť v ľavej ruke , a rozšíriť pomocou ľavej paži rovno do vzduchu , sa vaša ruka zostať tesne pri hlave . Pokrčte ľavé koleno , pohybujúce sa ľavou rukou za sebou , potom narovnať ruku k návratu do východiskovej polohy . Urobte 10 až 12 krát na každej strane .
9

Alternatívne ďalšie dve sady vyššie uvedených cvičení .