Ako na tvar zadku

Na zadok je skupina svalov v oblasti zadku , ktoré poskytujú ako tvar a výťah na zadnej strane . Hoci prevedenie klasické nôh a GLUT cvičenia , ako sú drepy , výpady , balet typu drepy známych ako vrstiev , predkopávanie a zakopávanie vyvinie silu , moc a niektoré tvarovanie výhody , tam sú tri cvičenia , ktoré môžete pridať do svojej spodnej časti tela rutiny pre maximálnu tvar a definície . Tieto tri cvičenia --- most , loptu ochromiť curl a mušle --- vyžadujú minimálne vybavenie a sú účinné tvarovanie cvičenia pre zadku . Veci , ktoré budete potrebovať
cvičebný podložka
55cm stability loptu
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Bridge
1

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami hip vzdialenosť od seba . Paže by mali byť na podlahe vedľa tela .
2

Stlačte celú chrbticu až do vaša váha spočíva na vaše lopatky a nohy .
3 < p > Znížte svoje boky približne 2-3 palce , a potom stlačte tlačidlo späť hore stlačením zadok . Stlačením tlačidla do svojich veľkých prsty a nie , aby vaše kolená k pádu otvoriť alebo stlačte dohromady .
4

Vykonajte 25 opakovaní na dolnej a pohyb výťahu , zvyšok dobu 1 až 2 minúty a opakovať druhýkrát .
loptu Hamstring Curl
5

Ľahnite si na chrbát , so svojimi teľatá odpočíva na vrchole stability loptu a rukami na podlahe .
6

Stlačte boky a chrbtica z podlahy , vyrovnanie svoju váhu medzi lýtka a lopatkami . Majte kolená a prstami ukázal smerom k stropu .
7

Pokrčte kolená a tiahnu loptu smerom k zadku , stlačením boky tak vysoko , ako môžete , ako lopta valí smerom k sebe . Pomaly vrátiť loptu späť do východiskovej polohy , snažila sa , aby vaše boky dotýkať podlahy .
8

Opakujte toto cvičenie 15 až 25 krát , zvyšok dobu 1 až 2 minúty a opakujte na druhú sadu .
Clam
9

Ľahnite si na pravej strane , pravú pažu pod hlavu pre podporu . Pokrčte boky a kolená na 45 stupňov , s boky a ramená nad sebou .
10

Stlačte po stranách vašich nôh dohromady a ľahko otvoriť pomocou ľavé koleno až k stropu tak ďaleko , ako môžete , bez toho, aby stratili kontakt medzi nohami . Ako sa otvorí koleno , neumožňujú vaše najlepšie hip vrátiť .
11

Otvorte a zatvorte kolená 15 až 25 krát , potom opakujte na druhej strane . Vykonajte dve sady tohto cvičenia .
Tipy & Varovanie

Nezabudnite dýchať , ako cvičíte .
< Br >

ovládanie rýchlosti všetkých hnutia , so zameraním na formulári .

Vykonajte toľko opakovaní v odporúčanom množstve , ako môžete s dobrou formou .

Prestaňte , keď budete mať nejaké ostré , náhla bolesť vo svaloch a kĺboch ​​a vyhľadajte lekársku pomoc , ak bolesť trvá .

Muscle bolesť je normálne do 48 hodín po výkone .
Referencie
  " The osobný tréner Príručka " ; Teri S. O'Brien , MS , 1997
  " svalovej anatómie a ľudského pohybu " ; Lawrence Golding , PhD a Scott M Golding , MS , 2003
zdroje
  " Silový tréning cvičenia encyklopédie " , Tom Kelso , 2009