Food
1
Znížte jednoduchých sacharidov , ako je biely chlieb , cukor a cestoviny . Tieto potraviny vám nedávajú toľko trvalú energiu ako iné potraviny , takže skončí jesť viac , ktoré potom budú brániť svoje úsilie stratu tuku .
2
Zvýšenie komplexných sacharidov , ktoré sú bohaté na vlákninu . Celozrnný chlieb a ovsené vločky sú dva dobré príklady . Jedná sa o viac " pomalé horenie , " a dá vašim svalom energiu , ktorú potrebujú k rastu , a zároveň vyplnenie vás .
3
Zvýšte svoj príjem bielkovín , najmä hneď po zdvihnutí závažia . To sa dá vašim svalom palivo , ktoré potrebujú k rastu a spevniť .
Cvičenie
4
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenie , ktoré dostane vaše srdce bije a vaše telo potiť každú sekundu deň . To môže byť 20 minút extrémne tvrdé cvičenia , 30 minút mierne menej tvrdé cvičenia , alebo za hodinu mierne cvičenie . To môže byť beh , plávanie , veslovanie , cross tréning , box , alebo niečo iné , čo vás nechá bez dychu a robí vaše srdce libru .
5
Vykonávajte pravidelné bench presse s činkou . Ak to chcete vykonať , vložte svoju váhu , ležať pod ním a zdvihnite ju nahor , čo vám ho ovládať . Akonáhle ste si istí , že môžete , priviesť ju k hrudníku a zatlačte ju späť hore , lakte dovnútra To bude fungovať hrudník a slúži ako kardiovaskulárne , cvičenie spaľovanie tukov .
6
vykonajte izolácie cvičenie , ako je Pec muchy , po vašom bench press . Tie fungujú iba vaše prsné svaly , na rozdiel od bench press , ktorý pracuje vaše prsné svaly , ramená , chrbát a triceps . Ak to chcete vykonať , egrab dve činky , leží na lavici s činkami na vašich bokoch a priviesť ich na vašej hrudi .