robiť pravidelné drep , dať si nohy o niečo širšie ako je šírka ramien . Squat dole , chrbát rovno , kde sa vaše kolená sú na 90 stupňov uhla . Aby to bolo zložitejšie a vaše stehná väčšie , použite squat rack a pridať váhu na bare . Bar spočíva na hornej časti ramena , potom squat dole . Vráťte panel do jeho pôvodnej polohy . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach .
Jumping drepy
na priberanie na váhe , bez toho, aby sa stroj vo vašich stehien , to skákanie drepy . Umiestnite vaše nohy širšie ako ramená a ponorte nízko do drepu . Potom explodovať hore , vyskočil do vzduchu . Land ľahko na nohách , máčaním späť. Ak chcete toto cvičenie ťažšie , drží činka v každej ruke . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach .
Výpady
vpred a vzad výpady pracovať s prednú a zadnú stranu stehien a pomôže vám pribúdajú na váhe v nich . Ak chcete vykonať výpad , postaviť sa rovno . Rozšíriť jeden ďaleko pred vami , ohýbanie predné koleno do 90 stupňov . Zadná noha je rozšírený , a dostať svoje koleno čo najbližšie k zemi , ako je to možné . Tak , aby zadné nohu aj s prednou nohu . Opakujte pohyb s opačným nôh . Ak chcete vykonať reverznej výpady , natiahnuť nohu dozadu , miesto dopredu . Ešte tri sady po 10 opakovaniach .
Deadlift
Ak chcete vykonať mŕtvy ťah , začnite stojí rovno hore , kolená mierne sa ohýbala . Majú dve činky na podlahu pred sebou . Oslovte dole a jednu v každej ruke . Pozrite sa , aby vaše chrbát a nohy v uhle 90 stupňov . Zdvihnite svoje telo po celú cestu až do stoja , potom späť dole na rovný zadnej polohy . Ešte tri sady po 10 opakovaniach .
Leg Press
Použite lis sklon nôh . Môžete si nastaviť , koľko je váha kladený na tomto lise , postupne zvyšuje , ako vám pribúdajú na váhe vo vašich stehien . Položte nohy hip - šírka oddelený na platforme . Stlačte , kým vaše nohy sú takmer rovné , kolená mierne ohnutá , a potom ju priviesť späť dole do 90 stupňov . Opakujte tento pohyb . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach .