krku využiť
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Práca z 3 alebo 4 dni v týždni na striedavý dni . Páči sa okolo 12 celkom sád na cvičenie , a zamerať sa na oboch horných a dolných pohyby tela . Vlak váš krk s oddeleným krk cvičenie dvakrát alebo trikrát týždenne .
2
Začnite každý tréning so štyrmi sadami piatich až siedmich opakovaniach ťahy , drepy a čistí . Jedná sa o tzv " zložené cvičenie " , pretože oni sú multi - spoločné cvičenia , ktoré pracujú viac svalových skupín . Tieto zložené cvičenie vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu , čo umožňuje zbaliť na najviac hmoty . Ťah , drepy a čistí všetky pracujú nohu , chrbát a krčné svaly . Ak chcete vykonať mŕtvy ťah , stojí cez nabitú činku a uchopte činku , takže na jednej strane má overhand priľnavosť a jednu ruku má underhanded priľnavosť . Zdvihnite hmotnosť pri jazde vaše zadný koniec dozadu , pomocou nohy a chrbát k zvýšeniu hmotnosti . Nižšia hmotnosť , a opakujte po dobu troch sád medzi piatimi až siedmimi opakovaní . Ak chcete vykonať drep , vložte ťažkú činku na chrbát , a squat , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Opakujte po dobu troch sád medzi piatimi až siedmimi opakovaní . Ak chcete čisté , nakloniť nabitú činku s overhand uchopenie . Vytiahnite váhu pomaly , a ako činka dosiahne stehná úrovni , zvýšiť svoju váhu až na prsty na nohách a explozívne vytiahnite tyč až k úrovni ramien . Vzhľadom k tomu , hmotnosť dosiahne úroveň ramien , hodiť si ruky v bare . Opakujte po dobu troch sád medzi piatimi až siedmimi opakovanie .
3
štyri sady krku cvičenia potom, čo ste dokončili tri sady zložené cvičenia . Môžete si vybrať z celej rady krku cvičenia , vrátane pokrčil ramenami , čeliť rozšírenie doskové , lícom nadol rozšírenie zväzku a bočné flexiou . Ak chcete vykonať pokrčil ramenami , stáť rovno držal nabitú parom alebo sada činiek pred vami . Pokrčiť ramená hore , stlačte vaše krčné svaly v hornej časti pohybu a znížiť váhu späť dole . Ak chcete lícom nahor príponu dosky , leží chrbtom na rovnú lavicu tak , aby vaša hlava je voľne visí . Držte ľahkú váhu dosku na čelo a krútiť krkom hore a dole pomaly . Ak chcete vykonať lícom nadol rozšírenie zväzku pripojte závažím na krku postroji . Nakloniť , s rukami na kolenách , a stočiť krku pomaly hore a dole . Ak chcete vykonať laterálna flexia , položte svoje ruky na stranách hlavy a stlačte proti strane hlavy a poskytujú odolnosť , ako budete pohybovať hlavou zo strany na stranu .
4
jesť správne potraviny . Ak chcete vytvoriť obrovské krčné svaly , musíte jesť budovanie svalov potraviny . Podľa Pánske časopis zdravie , niektoré potraviny , ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu sú vajcia , lososa , grécky jogurt , mandle , hovädzie mäso a olivový olej .